Esercizi per le donne in gravidanza nei trimestri

2024 Autore: Priscilla Miln | [email protected]. Ultima modifica: 2024-02-18 03:09

Il parto richiede una preparazione fisica speciale da parte di una donna, a cui dovrebbe essere pensata fin dai primi giorni di gravidanza. I principali sono esercizi volti a migliorare lo stato psicologico e mantenere la forma fisica.

Le madri in attesa devono fare esercizi fisici fattibili. Ma prima di iniziare, devi consultare il tuo ginecologo.

Un'attività fisica moderata aiuterà a superare la fase cruciale senza complicazioni e a dare alla luce un bambino sano e forte. L'esercizio fisico per le donne in gravidanza aiuta a sentire la leggerezza nel corpo e darà un ottimo umore. Le donne in gravidanza devono trascorrere tutti i 9 mesi in modo da mantenere la forma fisica, non essere sovrappeso e partorire senza complicazioni.

Posso fare esercizio e ginnastica durante la gravidanza?

Secondo i medici, l'esercizio fisico in qualsiasi fase della gravidanza è d'obbligo. Ma è molto importante riflettere e calibrare tutti i carichi e gli esercizi dovrebbero corrispondere all'età gestazionale e alle condizioni generali della donna. Solo in questo caso, un esercizio moderato darà risultati positivi e sarà benefico per la salute della madre e del bambino.

L'opzione migliore è eseguire una serie di esercizi selezionati individualmente, tenendo conto delle condizioni fisiche e della salute della donna incinta. Durante tali lezioni, l'aumento di peso e la comparsa di smagliature saranno ridotti al minimo, la respirazione migliorerà e l'umore generale migliorerà.

Tutti gli esercizi del complesso di ricarica per le donne in gravidanza sono progettati tenendo conto dei tempi della gravidanza.

Tutti i movimenti devono essere eseguiti senza intoppi, non consentire un carico aggiuntivo sull'addome, non s altare. La regola principale è che una donna dovrebbe sentirsi bene e a proprio agio. Se avverti dolore, smetti di allenarti e consulta un medico.

Vantaggi e controindicazioni

I benefici dell'esercizio per le donne incinte a casa o in gruppo non possono essere sopravvalutati, i medici raccomandano che quasi tutte le donne incinte lo facciano ogni giorno.

Vantaggi della ginnastica:

• ha un effetto rinforzante generale su tutto il corpo;
• migliora il lavoro di tutti gli organi, il metabolismo, aumenta l'immunità;
• rallegra l'umore e aiuta a combattere la depressione;
• rafforza il sistema cardiovascolare;
• aiuta a evitare il gonfiore;
• scarica la colonna vertebrale, migliora la postura;
• La ginnastica permette a una donna di tornare rapidamente in forma dopo il parto;
• prepara una donna al parto;
• consente a una donna incinta di non guadagnare extrapeso;
• ti insegna a controllare il respiro e il tuo corpo;
• allevia la depressione prenatale.

Ma ci sono controindicazioni che ogni donna incinta deve conoscere per evitare conseguenze negative. L'esercizio per le donne in gravidanza non è raccomandato quando:

• placenta previa;
• aborto minacciato o parto prematuro;
• rischio di sanguinamento;
• utero ipertonico;
• emorroidi e vene varicose;
• anemia, ipertensione, ipotensione;
• tossicosi alla fine della gravidanza.

Ci sono esercizi che possono essere eseguiti in qualsiasi momento e che non hanno controindicazioni: sono esercizi di respirazione.

Esercizi di respirazione per qualsiasi periodo

Questi esercizi vengono eseguiti ogni giorno per mezz'ora prima e dopo gli esercizi principali per le donne in gravidanza. Ma puoi anche farli in qualsiasi momento della giornata.

Esercizio:

• Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia. Metti una mano sullo stomaco, l' altra sul petto. In questa posizione, inspira lentamente l'aria (il più profondamente possibile) ed espirala lentamente.
• Nella stessa posizione, metti la mano destra sullo stomaco, la mano sinistra sul petto. Inspirate profondamente, sollevando la testa e le spalle, ma non cambiate la posizione dell'addome. Quindi cambia mano e ripeti l'esercizio.
• Siediti sul pavimento, gambe incrociate, mani in basso lungo il corpo. Alza le braccia, piegandole ai gomiti, mentre le dita dovrebbero indugiare all' altezza del torace. A questo punto, fai un respiro, abbassa lentamentemani ed espira.

Come devo fare esercizio durante la gravidanza?

Devi fare esercizio solo quando ti senti bene e di buon umore. Tutti i movimenti di una donna incinta dovrebbero essere fluidi, non puoi s altare, fare curve strette, piegarsi, sollevare pesi, correre.

Se provi disagio durante l'esercizio, devi fare una pausa, fare esercizi di respirazione e riposare, non continuare a fare esercizio in questo giorno, perché durante la gravidanza la regola principale è non lavorare troppo.

In una posizione interessante, non puoi fare esercizi per perdere peso. Tutti gli esercizi per le donne in gravidanza sono progettati per sostenere i muscoli in buona forma e prepararsi al parto.

1° trimestre

Per una donna in posizione, le prime 12 settimane sono un periodo molto responsabile e importante. Questo è il momento in cui tutti gli organi vengono deposti nel feto. I primi mesi di gravidanza prevedono anche esercizi adeguati volti a mantenere il buon umore, allenare la respirazione e rilassare il corpo. L'esercizio per le donne in gravidanza nel 1o trimestre è meglio farlo al mattino per 20-25 minuti.

Puoi iniziare gli esercizi con un percorso incrociato. Quindi puoi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, inclinare il busto a destra e a sinistra.

Il prossimo esercizio per le donne incinte nel 1° trimestre a casa è mettere le mani sulla cintura e fare dei piegamenti all'indietro (sull'ispirazione), tornare alla posizione di partenza (sull'espirazione).

Puoi completare tutti gli esercizi in cerchiorotazioni, alzandosi sulle punte. Questo esercizio serve come buona prevenzione di crampi e vene varicose.

Se ci sono dolori alla trazione nell'addome, l'esercizio dovrebbe essere interrotto.

2 trimestre

Il secondo trimestre è un periodo più calmo, la donna non è preoccupata per la tossicosi, il suo background ormonale ed emotivo si sta stabilizzando. L'addebito per le donne in gravidanza nel 2° trimestre non è un peso per lei, ma si consiglia di allenarsi per non più di 30 minuti.

L'inizio della ginnastica dovrebbe essere in posizione seduta, le gambe incrociate davanti a te e girare la testa in diverse direzioni, quindi girare lentamente il corpo, le braccia divaricate.

L'esercizio per le donne in gravidanza nel 2° trimestre a casa può essere variato con esercizi che utilizzano panche, pouf, sedie. La ricarica migliora il sonno e previene il gonfiore, migliora la circolazione sanguigna, che ha un effetto positivo sul bambino. Riceve la giusta quantità di ossigeno e sostanze nutritive. Ma dovresti stare attento quando non ti senti bene.

Le controindicazioni all'addebito per le donne in gravidanza nel 2° trimestre sono: placenta previa, anemia, minaccia di aborto spontaneo. Gli esercizi dovrebbero essere interrotti immediatamente se c'è un dolore lancinante nella parte bassa della schiena e nell'addome, con la comparsa di secrezioni marroni, con mal di testa, con nausea. Durante questo periodo è impossibile eseguire esercizi sullo stomaco (può causare aborto spontaneo) o sulla schiena (può portare a ipossia fetale).

3 trimestre

Durante questo periodosviluppo della gravidanza, una donna diventa goffa e goffa. Questo periodo richiede anche esercizi speciali, ad esempio la ginnastica fitball è adatta.

Va notato che nell'ultimo trimestre di gravidanza è necessario ridurre l'intensità dell'esercizio. L'esercizio per le donne in gravidanza nel 3° trimestre è finalizzato a padroneggiare le tecniche di respirazione e preparare muscoli e legamenti per un parto precoce.

Non puoi fare esercizi sdraiato sulla schiena, sulla pancia, su un fianco. È severamente vietato esercitare se viene diagnosticata la placenta previa o la minaccia di parto pretermine.

Dopo l'allenamento per le donne incinte nel 3° trimestre, devi fare una passeggiata all'aria aperta, bere succhi fortificati.

Consigli generali per le donne in gravidanza

Indipendentemente dall'età gestazionale, una donna dovrebbe seguire queste regole:

• Fai delle pause tra gli esercizi, cioè non eseguire l'intero complesso "in un respiro".
• Se la condizione peggiora, smetti di allenarti.
• Se dopo la ginnastica compaiono delle macchie, consultare un medico.
• Non fare movimenti bruschi.
• Non fare esercizio subito dopo aver mangiato, solo dopo poche ore.
• Esercitarsi meglio indossando abiti comodi e larghi.
• Aumenta gradualmente il tempo delle lezioni, a partire da 10 minuti.
• È meglio ventilare la stanza in cui si fanno gli esercizi.
• Se si verifica nausea, il polso accelera, compaiono vertigini,è necessario ridurre l'intensità dell'esercizio.

Ginnastica Fitball

Attualmente, è diventato molto popolare eseguire esercizi su un fitball. Hanno un effetto molto positivo sul corso della gravidanza, rafforzano le articolazioni della colonna vertebrale e del bacino. Gli esercizi più comuni e utili:

• Siediti sulla palla, appoggiati su di essa con le mani e oscilla il bacino da un lato all' altro e in cerchio. Questo esercizio è molto buono per la schiena e la parte bassa della schiena, può essere eseguito anche durante le contrazioni, allevia il dolore e aiuta ad aprire la cervice.
• Per rafforzare i muscoli delle gambe, devi sederti sul pavimento, piegare le ginocchia, mettere il fitball tra le gambe e fare del tuo meglio per stringerlo con le gambe.
• Siediti sulla palla, allarga le gambe il più possibile e piegati prima su una gamba, poi sull' altra (puoi eseguire l'esercizio solo nel 1° trimestre).
• Il seguente esercizio è utile per i muscoli della schiena: sedersi sulla palla e girare in direzioni diverse.
• Per rilassare tutti i muscoli, devi inginocchiarti davanti al fitball, sdraiarti su di esso con la testa con il corpo e rilassare il più possibile i muscoli della schiena.

Gli esercizi di Fitball sono comodi e sicuri. In una donna incinta, la circolazione sanguigna si normalizza, la pressione diminuisce e il benessere generale migliora.

Yoga

Lo yoga è un ottimo modo per prepararsi al parto, aiuta ad imparare a respirare correttamente, a superare la paura e ad affrontare lo stress.

Tutti gli esercizi devono essere eseguiti con la schiena dritta. L'attività più versatile è sedersi nella posizione del loto eallungati, fai un respiro profondo, in questa posizione gonfia lo stomaco e il torace, quindi inizia lentamente a espirare e rilassa il torace, e poi lo stomaco.

Aerobica in acqua

La ginnastica in acqua è il tipo di ginnastica più popolare. L'acqua è un buon sedativo, il peso corporeo nell'acqua è ridotto. Inoltre, i medici notano che questa è la forma più sicura di ginnastica. Puoi farlo dall'inizio del 2° trimestre e continuare fino alla 39° settimana. Inoltre, molti medici prescrivono questo tipo di aerobica per un rapido aumento di peso in una donna incinta.

Esercizi di Kegel

Questi esercizi aiutano a rafforzare i muscoli urinari e intimi responsabili del processo di minzione. È solo necessario determinare quali muscoli devono essere rafforzati. Durante la minzione, cerca di trattenerla, coloro che sono tesi in questo momento e hai bisogno di allenarti.

Schema di esercizi: contrai quei muscoli che ritardano la minzione per 10 secondi, quindi rilassati. Ripeti l'esercizio 8 volte. Durante il giorno, puoi eseguire circa 20 di questi approcci.

Questi esercizi prepareranno il corpo al parto e aiuteranno a evitare le lacrime durante il processo di nascita.

Molte donne durante la gravidanza pensano se sia possibile fare esercizi per le donne in gravidanza. La risposta a questa domanda per ogni donna è individuale e solo un medico può darla. In generale, la respirazione e gli esercizi fisici hanno un effetto positivo sul corpo di una donna e di un bambino.