Esercizi per la schiena per donne in gravidanza: una serie di esercizi, ginnastica utile, recensioni

2024 Autore: Priscilla Miln | [email protected]. Ultima modifica: 2024-02-18 03:09

Durante la gravidanza, il corpo di una donna subisce determinati stress. La schiena è particolarmente difficile. Per migliorare leggermente la situazione, sono stati sviluppati esercizi speciali per le donne in gravidanza per la schiena. In questo caso, l'aerobica in acqua e il nuoto aiutano bene, oltre a vari complessi che alleviano lo stress e la tensione.

Vantaggi dell'esercizio per le donne in gravidanza

Tutti conoscono i benefici dell'esercizio. Gli scienziati hanno da tempo dimostrato che l'esercizio fisico moderato durante la gravidanza ha un buon effetto sul benessere e sull'umore. Pertanto, non è necessario rinunciare all'attività fisica durante la gravidanza. Non danneggeranno il bambino e la donna in questo caso si sentirà molto meglio. Esercizi fisici regolari alleviano la tossicosi, normalizzano il peso e preparano il corpo al parto. E esercizi speciali per le donne in gravidanza per la schiena aiuteranno ad evitare dolore e disagio.

Incinta,anche la ginnastica si rimette in forma più velocemente dopo il parto. Le donne con uno stile di vita passivo durante la gravidanza spesso soffrono di sovrappeso, sbalzi ormonali e deterioramento dell'umore. Anche in questo caso compare il mal di schiena. Sia la ginnastica regolare regolare che gli esercizi speciali per i muscoli della schiena per le donne in gravidanza aiuteranno ad evitarli. Sono abbastanza semplici, ma dovresti considerare il livello di fitness di base.

Quindi, i benefici per le donne incinte dall'esercizio sono grandi, vale a dire:

• il corpo dopo tali esercizi è più tonico, la pelle è liscia e l'immunità è rafforzata, la resistenza del corpo allo stress e alle varie malattie aumenta;
• esercizi economici ed efficaci rafforzano i muscoli, rimuovono i morsetti nella parte posteriore, scaricano la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena, formano una postura corretta e bella;
• se fai esercizi durante la gravidanza, dopo il parto sarà più facile per una donna ritrovare l'armonia;
• non dobbiamo dimenticare la salute psicologica ed emotiva delle donne; è stato dimostrato che l'adrenalina e gli ormoni della felicità sono prodotti dall'attività fisica nel sangue, che previene l'insorgenza di depressione e cattivo umore - le madri attive non soffrono di depressione postpartum;
• inoltre, l'esercizio fisico regolare è un modo per rafforzare il sistema cardiovascolare, migliorare la circolazione sanguigna, prevenire edemi ed emorroidi e normalizzare il tratto digestivo.

Controindicazioni all'esercizio durante la gravidanza

Tuttavia, l'attività fisica non è sempre benefica. Ci sono controindicazioni in cui è meglio che le donne in gravidanza abbandonino l'esercizio. Oppure devi esercitarti sotto la supervisione di specialisti

È necessario astenersi dalle lezioni:

• con aborto spontaneo e un' alta probabilità di aborto spontaneo;
• in presenza di tossicosi, preeclampsia;
• per varie patologie della gravidanza;
• con esacerbazione di malattie croniche o se è presente un processo infiammatorio nel corpo;
• quando non ti senti bene, debolezza generale, pressione sanguigna alta o bassa;
• per l'anemia;
• quando si trasportano gemelli o terzine.

Regole e linee guida

L'esercizio stesso dovrebbe essere un piacere per le donne incinte. La regola più importante di tutte le classi: fermali se c'è dolore, disagio e disagio nel corpo. I segnali di allarme possono essere i seguenti:

• dolore acuto nell'addome inferiore, comparsa di secrezione;
• debolezza, vertigini;
• Respiro affannoso, aumento della frequenza cardiaca;
• il bambino è molto attivo o tranquillo durante l'esercizio.

Non è un segreto che non tutti gli esercizi sono adatti alle donne in gravidanza, e alcuni di essi sono generalmente severamente vietati:

• sport di contatto e di squadra;
• rulli, pattini (possono causare lesioni a una donna incinta);
• esercizi per la stampa, simulatori, s alti e capriole.

Raccomandazioni:

1. Primaper iniziare l'esercizio, è necessario consultare il proprio medico. Sceglierà gli esercizi più adatti in base alla durata e al corso della gravidanza.
2. Prima della lezione, la stanza dovrebbe essere ben ventilata. È anche bello trascorrerlo all'aperto.
3. Non fare esercizio subito dopo aver mangiato, è meglio farlo 1-2 ore prima di mangiare.
4. Quando fai esercizi, devi prendere in considerazione il livello della tua forma fisica, non sovraccaricare, monitorare la respirazione, non fare scatti improvvisi.
5. È meglio scegliere vestiti di tessuti naturali, uno che non limiti i movimenti.

Esercizio per la schiena durante la gravidanza

Si dovrebbe prestare particolare attenzione agli esercizi per rafforzare la schiena. Questo è importante per le donne in gravidanza. Dopotutto, sono i muscoli della schiena e della colonna vertebrale che subiscono il carico maggiore quando la pancia inizia a crescere. Questi esercizi aiutano a prevenire il mal di schiena:

1. Esercizi per la postura. Quando la pancia cresce, il baricentro si sposta. Pertanto, una donna incinta inarca involontariamente la parte bassa della schiena in avanti. Se una donna si alza in piedi e raddrizza la schiena, questo allevierà il dolore lombare rilassando i muscoli. Per eseguire questo esercizio, la postura deve essere perfettamente uniforme. Le spalle sono tirate indietro, il petto è sollevato, le orecchie sono allo stesso livello delle spalle. È necessario stringere lo stomaco e allo stesso tempo allungare la mano. Pertanto, è necessario controllare la postura il più spesso possibile.
2. Esercizi per i muscoli della schiena. Muscoli della schiena e addominalilavorare per sostenere la pancia in crescita. Questo esercizio li rafforzerà e preverrà il dolore. Devi metterti a quattro zampe. Allo stesso tempo allunga il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro. Lo stomaco in questo momento non ha bisogno di essere teso. In questa posizione, fermati per alcuni secondi, quindi prendi la posizione di partenza. Ripeti l'esercizio con il braccio sinistro e la gamba destra. Puoi fare 10-20 ripetizioni in totale.
3. Oscillare il bacino. Questo esercizio lavora sulla postura e previene il mal di schiena. Devi anche metterti a quattro zampe, raddrizzare la schiena, piegare leggermente i gomiti. Non sforzare lo stomaco, ma stringerlo. Fai movimenti con il bacino, descrivendo le otto.
4. Gattino. Questo esercizio è abbastanza comune, mirato ad alleviare la tensione dalla colonna vertebrale. Devi metterti a quattro zampe, inizialmente tieni la schiena dritta, quindi abbassa la testa, inarca la schiena (rotonda). Mantieni la posizione in questo modo per dieci secondi e torna alla posizione iniziale.

Dolore alla schiena nelle donne in gravidanza

Le donne incinte avvertono mal di schiena per una serie di motivi:

• perdita di elasticità dei dischi intervertebrali;
• aumento del carico sulla colonna vertebrale, con conseguente comparsa di crepe sull'annulus fibrosus;
• spesso compaiono dolori nella parte bassa della schiena - questo nucleo è schiacciato dalle vertebre. E quando compaiono delle crepe, i suoi nuclei si bloccano in esse;
• quando le crepe diventano più grandi, porta a un'ernia del disco;
• a volte il dolore è dovuto a spasmi dei muscoli paravertebrali o alla loro tensione.

Tali dolori sono tipici di tutte le donne in gravidanza, ma compare un'erniain alcuni rari casi.

Esercizi e consigli per il mal di schiena

Gli esercizi per le donne in gravidanza che soffrono di mal di schiena sono selezionati individualmente. Tra le raccomandazioni generali, si può notare quanto segue:

1. Nuoto. Durante il nuoto, il carico viene rimosso dalla colonna vertebrale, la pressione sulle articolazioni e sulla schiena si riduce.
2. Cane da esercizio. Devi metterti a quattro zampe, enfatizzare i gomiti, abbassare le spalle, mettere la testa sulle mani. Rilassa la schiena, lasciandola dritta. Rimani in questa posizione per non più di 2-3 minuti. Può essere eseguito fino a 35 settimane di gravidanza.
3. Crea condizioni confortevoli durante il sonno. Dormi su un lato comodo con un cuscino per la gravidanza o un piccolo cuscino sotto la pancia e tra le gambe.
4. Indossare un tutore per sostenere la pancia e alleviare lo stress dalla schiena.
5. Yoga per donne incinte. Aiuta a rilassare i muscoli giusti e ad alleviare il dolore alla schiena.
6. Escursionismo.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena entro i trimestri

Una donna si sente in modo diverso nelle diverse fasi della gravidanza, quindi il sistema di allenamento deve essere selezionato in base al trimestre.

Nel 1° trimestre, gli esercizi per la schiena di una donna incinta dovrebbero essere il più delicati possibile. Durante questo periodo, una donna soffre spesso di tossicosi e generalmente non si sente bene. Eseguendo qualsiasi carico, devi stare molto attento. È meglio consultare prima un medico. Gli esercizi nel primo trimestre alleviano l'affaticamento, rafforzano i muscoli della schiena egeneralmente mantenere il corpo in buona forma. Gli esercizi a casa per il primo trimestre sono i seguenti:

• Camminare (a casa - camminare sul posto). È sufficiente un minuto sull'intero piede e un minuto sulle dita dei piedi.
• Rotazione del busto. Fare rotazioni circolari fluide del bacino in entrambe le direzioni.
• Eseguire squat poco profondi, sempre con la schiena dritta.
• Esercizio "Gatto" (la tecnica è descritta sopra).
• Ponte di sollevamento dell'anca. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia. Alza le ginocchia senza sollevare le scapole dal pavimento. Mantieni questa posizione per un minuto.

Quali esercizi scegliere per le donne in gravidanza per la schiena nel 2° trimestre? Questo periodo è considerato il più calmo. La pancia in questi mesi è ancora piccola, il mal di schiena praticamente non da fastidio. Pertanto, gli esercizi fisici mirano a mantenere il tono e lo stretching muscolare e a prevenire il mal di schiena. Si consigliano i seguenti esercizi:

• seduto sul pavimento con la schiena dritta, ruota il busto in entrambe le direzioni;
• seduto sul pavimento con le gambe tese, piegati in avanti, cercando di raggiungere i piedi con i palmi delle mani;
• da una posizione eretta, esegui i piegamenti laterali;
• oscillare le gambe da una posizione a quattro zampe.

Nel 3° trimestre, gli esercizi per la schiena per le donne in gravidanza non dovrebbero essere troppo attivi, il carico è solo delicato. Faranno lezioni di fitball, nuoto, squat lenti e poco profondi.

Prevenzione del mal di schiena durante la gravidanza

Gli esercizi per la schiena in gravidanza aiutanofar fronte al dolore che è apparso, ma la loro prevenzione non è meno importante. Qualsiasi problema, come sai, è meglio prevenire che risolverlo in seguito.

Durante la gravidanza, non è consigliabile indossare i tacchi, stare in piedi o sedersi a lungo. Il sonno notturno dovrebbe essere reso il più confortevole possibile: dormire su un buon materasso ortopedico, in una posizione comoda. Si consiglia di indossare una benda e rifiutarsi di sollevare pesi. È importante monitorare l'alimentazione per non ingrassare, perché il sovrappeso aumenta il carico sulla colonna vertebrale e provoca mal di schiena.

Recensioni

Durante la gravidanza, il mal di schiena è molto comune. Questo accade particolarmente spesso negli ultimi mesi. Gli esercizi per la schiena per le donne incinte hanno molte recensioni positive. Secondo le future mamme, aiutano molto, alleviano la tensione, rilassano i muscoli. E l'esercizio fisico regolare fin dai primi mesi di gravidanza è un'eccellente prevenzione del mal di schiena.