Esercizi di Fitball per donne in gravidanza: indicazioni e controindicazioni. Fitball per le donne in gravidanza nei trimestri

2024 Autore: Priscilla Miln | [email protected]. Ultima modifica: 2024-02-18 03:09

Il tempo della gravidanza è molto prezioso per ogni donna. La futura mamma dovrebbe condurre uno stile di vita corretto: mangiare bene, monitorare la sua routine quotidiana. E i medici moderni consigliano anche di non dimenticare l'attività fisica. Ora voglio parlare di quali esercizi di fitball per le donne incinte saranno utili e porteranno non solo piacere, ma anche sollievo.

Essere o non essere?

Le donne che hanno sempre mantenuto il proprio corpo in buona forma non dovrebbero rilassarsi durante la gravidanza. Tuttavia, il complesso dei carichi dovrebbe essere completamente diverso. Quindi, la ginnastica per le donne incinte su un fitball è completamente sicura sia per la mamma che per il bambino. Inoltre, esercizi opportunamente selezionati possono aiutare ad allungare i muscoli (che è molto utile durante le contrazioni e durante il parto), ridurre perfettamente il mal di schiena (che è molto importante per le donne, soprattutto nell'ultimo trimestre), normalizzare la pressione alta e in generale dare forza al corpo ed energia. Modernoi medici dicono che una donna incinta, se sta bene, non dovrebbe sdraiarsi a letto come se fosse malata. Dovrebbe muoversi e condurre uno stile di vita moderatamente attivo.

A proposito della palla

Prima di esaminare vari esercizi di fitball per donne in gravidanza, vale la pena notare che una palla così interessante è stata inventata in Svizzera e ampiamente utilizzata per facilitare le contrazioni e il parto. Poco dopo, iniziarono a usarlo più ampiamente, come attrezzatura sportiva, senza pentirsene affatto. Le lezioni su una palla del genere sono adatte a tutte le donne, qui non ci sono controindicazioni. Tuttavia, questo vale solo per quelle donne la cui gravidanza procede senza complicazioni. Altrimenti, quando inizi una nuova attività, dovresti assolutamente consultare un ginecologo e chiedergli il permesso per le lezioni. È importante notare che le lezioni con un fitball attireranno quelle donne che vogliono evitare uno sforzo fisico estremo sul corpo. Dopotutto, gli esercizi stessi rilassano perfettamente i muscoli, mentre allenano il nascituro!

Come scegliere una palla?

Prendersi cura di un fitball per le donne incinte, come scegliere la palla giusta: questo è ciò che dovrebbe interessare prima di tutto a una donna. Quindi, tutti sanno che le palle hanno dimensioni diverse. Cosa è adatto per una donna? Se le palline da fitness vengono gonfiate nel negozio, l'opzione migliore è semplicemente sederci sopra e guardare la posizione delle gambe. Se le ginocchia sono piegate ad angolo retto, la palla è fatta apposta per questa donna. Ma cosacosa fare se il fitball è imballato in una scatola sugli scaffali di vendita? Per fare questo, devi solo scoprire la sua dimensione e correlarla con la tua altezza. Quindi, se l' altezza di una donna è inferiore a 152 cm, ha bisogno di una palla con un diametro di 45 cm Se l' altezza è compresa tra 153 e 165 cm, per così dire, in media, è meglio prendere una palla con un diametro di 55 cm Per le donne alte la cui altezza è superiore a 165 cm, la taglia è adatta per il fitball 65 cm È anche importante ricordare che è meglio acquistare qualsiasi attrezzatura sportiva, comprese palloni simili, nei negozi certificati. Questo è l'unico modo per proteggere te stesso dai falsi e la tua salute da vari infortuni quando utilizzi prodotti di bassa qualità.

Primo trimestre

Quale dovrebbe essere il carico nel primo trimestre di gravidanza? Poiché i medici considerano questo periodo il più pericoloso: c'è una grande minaccia per una vita nascente così fragile e la madre non si sente troppo bene, è meglio non fare esercizi di forza, le lezioni dovrebbero mirare a rilassare il corpo. Niente stress e allenamenti estenuanti!

Secondo trimestre

Questo periodo è caratterizzato dal fatto che il terribile stato della madre associato alla tossicosi è finito. Il bambino si sente già nella pancia, ma non causa comunque alcun inconveniente. È bene iniziare attivamente ad allenarsi sul fitball, scegliendo un'ampia varietà di esercizi per te stesso. Tuttavia, solo dal complesso per donne incinte.

Terzo trimestre

Anche nell'ultimo trimestre di gravidanza una donna dovrebbe essere attiva, anche se il bambino potrebbe causare qualche inconveniente. Tuttaviaquesto non è un motivo per rifiutare le lezioni per le donne incinte su fitball. Al contrario, durante questo periodo, gli esercizi con la palla aiuteranno a ridurre il mal di schiena e a rilassarsi. Inoltre, tali lezioni sono un'ottima preparazione per il periodo del travaglio e persino per il parto stesso, quando la donna stessa saprà cosa è meglio fare per alleviare il dolore.

Pose di base

Quindi, quali possono essere gli esercizi principali (fitball per donne in gravidanza)? Nei video che vari allenatori offrono attivamente alle donne, si può vedere che non ci sono molte pose per esercitarsi con la palla. Primo: sdraiato sulla palla (pancia o schiena). Questo è necessario per rafforzare i muscoli della schiena e degli addominali. Secondo: seduto su un fitball. Questa è un'ottima posa che aiuta ad allenare il bacino e funziona anche come prevenzione dei problemi renali e del prolasso precoce dell'utero. Terzo: inginocchiarsi e sdraiarsi sul fitball con la parte anteriore del busto. Questa posa è ottima per alleviare il dolore alla schiena e alla parte bassa della schiena e migliora anche la circolazione sanguigna. È importante dire che tutti gli esercizi di fitball per le donne in gravidanza possono essere suddivisi in tre grandi gruppi principali: si tratta di esercizi di rafforzamento e allungamento muscolare, esercizi di rilassamento e esercizi di Kegel (allenamento dei muscoli profondi del perineo, che è molto utile durante il parto).

Blocco di esercizi 1: allungamento e rafforzamento dei muscoli

Inizia in modo semplice. Quindi anche qui. Il primo esercizio, che, tuttavia, aiuterà perfettamente ad alleviare il dolore e a distrarre una donna durante le contrazioni: devi sederti sulla palla, riposandoti contro di essa se lo desideri.mani. Ora devi fare piccole oscillazioni avanti e indietro, piccoli movimenti di rotazione sia in senso orario che antiorario. Questo esercizio aiuterà l'utero ad aprirsi più velocemente in futuro e il parto andrà più velocemente. Andiamo oltre. Ora devi allungare correttamente i muscoli delle gambe, perché sarà molto necessario durante il parto. Per fare questo, una donna si siede sul pavimento, allarga le gambe e mette un fitball tra di loro. Ora, più volte di seguito, deve strizzarlo bene con le gambe. Tuttavia, questo deve essere fatto lentamente. L'esercizio si interrompe quando la signora si sente stanca. In questa fase, puoi allungare leggermente i muscoli della schiena e dei fianchi. Per fare questo, la donna incinta deve sedersi sulla palla e appoggiare bene i piedi sul pavimento. Ora, con la mano opposta alla gamba, devi raggiungere il piede. A prima vista, questo è facile da fare, anche se in re altà è tutto diverso. Questo esercizio è un ottimo allungamento per una donna. Gli esercizi Fitball per le donne in gravidanza possono anche allenare le mani di una donna. Questo tornerà utile già per il periodo postpartum, quando il bambino sarà costantemente tra le braccia di sua madre, mentre ingrasserà. Quindi, devi prendere la palla con le braccia tese e spremerla gradualmente. È anche utile allenare la colonna vertebrale. Per fare questo, devi mettere la palla davanti a te, inclinarti verso di essa, appoggiare le mani su di essa e farla rotolare verso di te, quindi lontano da te. Qui è importante non correre dietro alla palla, ma farla rotolare il più lontano possibile, in piedi in un punto. E, naturalmente, è necessario allenare lo stomaco durante la gravidanza. Per fare questo, devi sdraiarti con la schiena sul fitball (cioè con le scapole), mentre le gambe devono essere piegate all' altezza delle ginocchia, creando un angolo retto con esse. Le mani sono poste dietrotesta. Una donna dovrebbe alzare lo stomaco più volte, rimanendo nella posizione superiore per un paio di secondi. Gli esercizi (fitball per donne in gravidanza) nel video aiuteranno a capirlo perfettamente.

Esercizio blocco 2: relax

È anche importante che una donna sia in grado di rilassarsi adeguatamente. Per fare questo, la donna incinta deve sedersi sul pavimento e posizionare la palla direttamente di fronte a lei. Ora devi abbracciare il fitball e salirci sopra il più comodamente possibile. È tutto. Una donna può rimanere in questa posizione per tutto il tempo che vuole. Quindi si riposa. È importante dire che una donna ha bisogno di potersi rilassare per sopportare più facilmente il periodo delle contrazioni. Pertanto, è importante allenare questo esercizio fin dall'inizio della gravidanza.

Esercizio blocco 3: esercizi di Kegel

In quale altro modo puoi usare fitball durante la gravidanza? Per allenare i muscoli interni del bacino. Grandi aiutanti in questo saranno gli esercizi di Kegel, che prendono il nome dal medico che li ha proposti per primo. Quindi, la linea di fondo è che una donna allenerà i muscoli multistrato del pavimento pelvico, spremendoli e aprendoli costantemente. Certo, puoi farlo senza una palla, ma altrimenti ci saranno più vantaggi. Per fare questo, la donna incinta deve sedersi sulla palla e iniziare a comprimere i muscoli interni, mentre, per così dire, preme sulla palla. Ora devi indugiare nello stato più estremo dei muscoli per alcuni secondi e iniziare a rilassarti gradualmente, come se ti alzassi. Devi farlo più volte in una sola seduta, ma è meglio ripetere gli approcci il più spesso possibile. Se dopotuttodi quanto sopra, la donna dubita ancora dell'utilità della palla, puoi consigliarle di leggere varie recensioni. Fitball per le donne in gravidanza è utilizzato da tante future mamme che ricevono non solo grandi benefici dalle lezioni, ma anche piacere, che è importante durante la gravidanza.