Terapia fisica in gravidanza: esercizi utili per le donne in gravidanza

2024 Autore: Priscilla Miln | [email protected]. Ultima modifica: 2024-02-18 03:06

Prepararsi alla nascita di un bambino non è solo nello studio di vari libri, video tutorial, visite dal ginecologo, ma anche nel giusto modo di vivere. Se la futura mamma conduce uno stile di vita piuttosto sedentario per quasi l'intera gravidanza, è stato dimostrato che ciò non avrà un effetto completamente positivo sia sulle sue condizioni che sulla salute del bambino. Pertanto, la terapia fisica durante la gravidanza è essenziale.

Fasi di gravidanza esistenti

La prima fase. Dura dal concepimento alla 16a settimana. In questo momento avviene il processo di divisione dell'uovo e la nascita degli organi del bambino. A causa del fatto che l'uovo fetale con l'utero durante questo periodo non è strettamente connesso, è necessario proteggere la futura mamma dallo sforzo fisico, poiché esiste il rischio di perdere il bambino

Seconda fase. Dura dalla 16a alla 24a settimana. Durante questa fase si completa la formazione del sistema muscolare del feto. In tal modointorno alla 18a settimana di gravidanza, a volte si sente il movimento del feto e, con l'inizio della 20a settimana, puoi persino sentirne il battito cardiaco. Anche in questa fase il corpo della gestante si adatta alla posizione e scompaiono tutti i sintomi della tossicosi precoce

Terza fase. Dura dalla 24a alla 32a settimana. Durante questo periodo, il feto inizia a crescere rapidamente e l'utero - ad aumentare. Nel tempo, il baricentro cambia e c'è il rischio di acquisire piedi piatti, la massa totale di una donna inizia ad aumentare. Inoltre, a causa della crescita dell'utero, tutti gli organi interni sono sotto pressione, in particolare la vescica. Pertanto, in questa fase si può osservare una minzione molto frequente

Quarta fase. Dura dalla 32a alla 36a settimana. Il frutto continua a crescere e svilupparsi. Più vicino alla 35-36a settimana, l'utero, a causa delle sue dimensioni, raggiungerà il livello delle costole. Per questo motivo, la respirazione può essere alquanto difficile

La quinta fase. Dura dalla 36a settimana fino alla nascita del bambino. Il frutto continua a svilupparsi allo stesso modo. Il corpo è già completamente pronto per il parto

Il giusto approccio alla preparazione al parto

Qualsiasi preparazione al parto include l'esercizio. Ora ci sono tanti diversi corsi per le future mamme, che coinvolgono non solo la preparazione psicologica, ma anche fisica. Fondamentalmente, si consiglia di visitarli con papà, poiché il supporto morale durante questo periodo è estremamente necessario per una donna. Inoltre, se c'è il desiderio di condurre la nascita di un partner, allora lo è la presenza del maritoobbligatorio, poiché in tali classi la coppia si avvicina e nel processo di avere un bambino, entrambi si sentiranno supportati.

Lo scopo di tali lezioni è anche quello di facilitare il corso della gravidanza e del parto. Gli insegnanti di tali corsi selezionano individualmente gli esercizi, poiché tutti i criteri sono molto importanti. Vengono presi in considerazione la fase, la durata, lo stato di salute, le varie malattie, il livello di forma fisica. Ma per rendere più facile completare i gruppi, fondamentalmente dividono la terapia fisica durante la gravidanza in trimestri. Per ognuno di essi sono stati selezionati esercizi più neutri e necessari.

Il primo segmento. 1-16 settimane. In questo periodo è necessario instillare l'abitudine di fare esercizio fisico regolare, imparare a respirare correttamente e fare esercizi. In questa fase della gravidanza, grazie all'attività fisica, lo sviluppo della gravidanza migliora, si rafforzano i sistemi respiratorio e cardiovascolare. Inoltre, il sistema muscolo-scheletrico non viene lasciato senza attenzione, poiché nel tempo le sue buone condizioni saranno molto utili

Secondo segmento. 17-32 settimane. Grazie alle classi, le condizioni per lo sviluppo e la crescita del feto sono migliorate, la resistenza della futura mamma aumenta. Anche i muscoli del perineo e degli addominali vengono rafforzati. Grazie a regolari esercizi in questo periodo, è possibile evitare la stasi venosa e migliorare la postura

Terzo periodo. 32-40 settimane. Durante questo periodo, il compito principale è preservare i sistemi funzionali responsabili dello sviluppo del feto e del parto

Cos'è la terapia fisica?

Perché tuttile donne in gravidanza alla fine soffrono di dolori muscolari e articolari, prima di tutto la terapia fisica durante la gravidanza prevede esercizi per gambe, braccia, addominali, schiena e piedi. Ci sono anche classi speciali che aiuteranno ad aumentare l'elasticità del perineo, facilitando il parto.

Controindicazioni

Non importa quanto possa sembrare utile fare esercizio durante la gravidanza, hanno anche le loro controindicazioni. La terapia fisica durante la gravidanza non deve essere utilizzata per le future mamme che hanno malattie croniche, malattie dei reni o del fegato, del sistema cardiovascolare e altri. Assicurati di consultare il tuo ginecologo in merito alle lezioni. Queste controindicazioni all'esercizio fisico durante la gravidanza devono essere prese in considerazione in modo che non si verifichino complicazioni durante il parto.

Nonostante ciò, si dovrebbe comunque fare un esercizio minimo.

I benefici della terapia fisica

I benefici della terapia fisica sono molti. Le lezioni sono necessarie non solo per la futura mamma, ma anche per il bambino, poiché la sua salute dipende interamente dal suo stile di vita.

In merito ai vantaggi:

Il parto sarà più veloce, più facile e senza complicazioni

Il corpo si riprenderà più velocemente dopo lo stress subito

Malattia, stanchezza e nausea non daranno più fastidio alla futura mamma

Grazie agli esercizi che prevedono il rafforzamento di gambe, addominali, braccia, una donna si sentirà molto più sicurae più facile, senza timore di fratture o lussazioni

Sarà garantita una buona postura e la scomparsa del mal di schiena

Prepara i muscoli pelvici. Grazie a questo, il parto passerà abbastanza velocemente

Evitamento parziale o completo di vene varicose, edema degli arti, pressione alta e mancanza di respiro

Buon sonno

Ritorno rapido alla forma precedente dopo il parto

Le conseguenze di un'attività insufficiente durante la gravidanza

Se alcune persone pensano che un'attività eccessiva sia dannosa durante la gravidanza, dal momento che la futura mamma dovrebbe essere a riposo, allora questa è un'opinione molto errata. L'attività insufficiente è irta di:

• Indigestione.
• Complicazione del parto.
• Obesità.

esercizio. Primo trimestre

Vorrei richiamare immediatamente l'attenzione sul fatto che se una donna non è mai stata una fan degli esercizi fisici, iniziare la terapia fisica nel primo trimestre di gravidanza sarà piuttosto pericoloso. Sotto l'azione dell'ormone relaxin, l'apparato legamentoso si rilassa e può essere danneggiato molto facilmente se non si sa come eseguire correttamente gli esercizi.

Fitness, bruciore di stomaco e molti altri sintomi dell'inizio della gravidanza possono essere evitati con la terapia fisica durante la gravidanza nel 1o trimestre.

Per coloro a cui lo sport era estraneo, si consiglia di iniziare in piccolo: nuotare e camminare. Nel secondo trimestre è necessario praticare un'attività fisica già più moderata.

Per preparare adeguatamente il tuo corpo al corso della gravidanza, è necessarioInnanzitutto, lavora sul rafforzamento del muscolo addominale trasversale. Devi respirare molto profondamente e lentamente per essere in grado di controllarlo. Ripeti circa 40-60 volte al giorno, indipendentemente dalla fase della gravidanza.

Anche i muscoli del bacino sono di grande importanza, dal momento che il processo del parto, così come lo stato postpartum dell'uretere, dipenderà da esso. Dopo il parto, molto spesso si indeboliscono. In questo caso, sarà difficile controllare la vescica. Ma per evitare che ciò accada, è necessario rafforzare questi muscoli con esercizi molto leggeri: mettere una mano sui glutei e l' altra sulla pancia. In questo caso, devi rilassarti completamente e cercare di sforzare e rilassare i muscoli. Questo esercizio è versatile e facile, poiché può essere eseguito assolutamente ovunque.

Esercizio per il primo trimestre

Ogni fase della gravidanza include determinati tipi di attività fisica. Grazie a ciò, le lezioni saranno completamente sicure per mamma e bambino. La terapia fisica durante la gravidanza nella serie di esercizi per il primo trimestre include:

Squat

Devi stare in piedi e prendere manubri da 1-3 kg. Quindi piega i gomiti in modo che i manubri siano all' altezza del torace. Dopodiché, è necessario stringere leggermente i muscoli addominali e sedersi, mentre si riporta indietro il bacino. Il mento dovrebbe essere tenuto dritto e le scapole unite. Alzati lentamente e fai un'inversione a U. Devi ripetere questo esercizio 15-30 volte in due serie.

Se questo esercizio è molto difficile, puoi renderlo più facile mettendo una sedia dietro di te e non usando i manubri.

Esercizioper le mani

La mamma in attesa ha davvero bisogno di mani forti, poiché il bambino crescerà e sarà molto difficile tenerlo tra le braccia tutto il tempo. Ma il dolore alle braccia e alle spalle può essere evitato facendo un esercizio leggero che può rafforzarle facilmente.

Alzati con i piedi alla larghezza delle spalle. Alza le braccia ai lati, ma in modo che i gomiti siano rivolti verso l' alto. Abbassali molto lentamente, ma non piegare la schiena. Tutti i movimenti dovrebbero essere il più fluidi possibile. Devi fare questo esercizio 15-20 volte in due serie.

Premi

L'allenamento addominale dovrebbe essere fatto a quattro zampe e coinvolgere i muscoli trasversali e il bacino. I palmi delle mani dovrebbero essere sotto le spalle e le ginocchia sotto le articolazioni nella zona pelvica. La schiena deve essere tenuta dritta. Nel processo, devi fare un respiro profondo, mentre espandi il torace, e in questo momento unisci le scapole. E durante l'espirazione, stringi leggermente i muscoli dell'addome e del bacino. Fermati in questa posizione per 10-20 secondi, mentre la schiena dovrebbe rimanere la stessa anche. Ripeti l'esercizio 15-25 volte in due serie.

terapia fisica durante la gravidanza. 2° trimestre

Il secondo trimestre è il più comodo e divertente, poiché la tossiemia e tutti gli altri sintomi passano e la dimensione del feto è ancora troppo piccola per impedire un movimento confortevole.

Durante questo periodo, puoi fare passeggiate, nuoto, yoga speciale per le donne incinte. È necessario allenare i muscoli della schiena e il corsetto muscolare. Ma allo stesso tempo, escludi qualsiasi deviazione e inclinazione.

Esercizio terapeutico durante la gravidanza. 2° trimestre:

"Superman"

Nel corso di questa operazionel'esercizio attiverà l'addome trasverso e il bacino. Devi eseguirlo con una schiena dritta neutra, tirando dentro i glutei e portando le scapole alla colonna vertebrale. È necessario allungare il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro parallelamente al pavimento, alternandoli, strappandoli dalla superficie. Durante l'esecuzione, è necessario mantenere l'equilibrio e non deviare il bacino. Devi eseguire questo esercizio 15-20 volte.

Alza

L'esercizio è il carico fisico sul bacino. È necessario sedersi sul pavimento, piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento. I palmi dovrebbero essere dietro. Durante l'esercizio, è necessario sollevare il bacino fino a quando la parte posteriore e la parte posteriore della coscia non formano una linea retta. In questo caso, devi sforzare i glutei. Esegui 15-20 volte in due serie.

Squat

Le gambe sono più larghe delle spalle, i calzini guardano ai lati. È necessario sedersi molto lentamente e il più profondamente possibile, per quanto le condizioni fisiche lo consentono, mantenendo la posizione del corpo e allargando le ginocchia ai lati. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 15-20 volte in due serie.

Push-up

Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi per terra. I palmi dovrebbero essere dietro. È necessario piegare i gomiti, deviando con la schiena al pavimento. Dopo aver raddrizzato le braccia, è necessario tornare alla posizione iniziale. Ripetere 15-20 volte per due serie.

Terapia fisica durante la gravidanza, 3° trimestre

Il terzo trimestre richiede sempre una riduzione di qualsiasi carico, poiché a causa della crescita attiva del feto, il peso aumenta. Sì, ed eseguirà la terapia fisica durante la gravidanzaabbastanza scomodo, poiché lo stomaco sarà molto d'intralcio. Ma anche in questa fase della gravidanza l'attività fisica è d'obbligo. Puoi iscriverti a una lezione di yoga, camminare di più e andare in piscina un paio di volte a settimana.

Ma se non c'è voglia e forza per andare ai corsi, allora puoi fare degli esercizi a casa.

Alzati in piedi con le ginocchia leggermente piegate. Arrotola il coccige in modo che lo stomaco sia leggermente teso. Mentre inspiri, devi alzare le mani e, mentre espiri, piegale sul petto

Alzati in piedi con le gambe più larghe delle spalle. La punta del piede destro dovrebbe apparire dritta e la sinistra - a sinistra. È necessario piegare la gamba sinistra, mentre si appoggia la mano sulla coscia come supporto durante l'affondo, sollevare il braccio destro. Mantieni questa posizione per cinque cicli di esalazioni e inalazioni

Mettiti a quattro zampe. Mentre inspiri, inarca delicatamente la schiena. Quando espiri, gira la schiena, tirando il mento verso il petto. Esegui 5-10 volte

La postura è alla base di una buona gravidanza. La schiena soffre molto a causa dello spostamento del baricentro, quindi le donne in gravidanza hanno bisogno di fare esercizi fisici che comportino un piccolo carico sulla schiena. Ci sono alcuni esercizi molto comodi, semplici e collaudati che ti aiuteranno a evitare il mal di schiena.

• Siediti su una sedia, raddrizza la schiena. Spremere le scapole 10 volte. Fai tre serie. Dopodiché, devi unire le mani nella serratura e tirare davanti a te, sollevare di nuovo, piegando leggermente la parte superiore della schiena. Esegui 10 volte.
• Stai contro il muro. Piega le ginocchia ala parte bassa della schiena e le spalle premute contro la superficie. Alza leggermente il bacino raddrizzando le ginocchia. Ripetere 5-10 volte.
• Alla fine, puoi fare un esercizio per rafforzare le gambe. Per fare questo, devi sdraiarti su una palla speciale, allargare le gambe alla larghezza delle spalle e muoverti delicatamente avanti e indietro in questa posizione.

Vorrei anche attirare l'attenzione sul fatto che qualsiasi attività fisica per le donne in gravidanza può causare tono uterino. Se ciò accade, non farti prendere dal panico, è solo fisiologia. Se durante la lezione viene monitorato un aumento della frequenza cardiaca ed eventuali sensazioni dolorose, nello stesso momento è necessario interrompere gli esercizi fisici. Invece, è del tutto possibile eseguire esercizi per il sistema respiratorio, che possono aiutare anche nel corso della gravidanza.

Esercizi del sistema respiratorio

L'esercizio fisico è senza dubbio necessario, ma non dimenticare anche il sistema respiratorio. Grazie a tale formazione, il parto può essere semplificato, poiché tutti sanno che la respirazione può anestetizzare leggermente questo processo. Inoltre, una corretta respirazione non solo aiuterà a partorire indolore e rapidamente, ma servirà anche come rilassamento durante la gravidanza. Pertanto, gli esercizi di respirazione dovrebbero essere eseguiti regolarmente.

• Addestramento alla respirazione del diaframma. È necessario eseguire respiri ed esalazioni profondi, mettendo un palmo sul petto e il secondo sullo stomaco. Devi respirare attraverso il naso. Il torace deve essere fermo e lo stomaco deve essere sollevato durante l'inspirazione.
• Allenamento alla respirazione toracica. Datol'esercizio non è particolarmente diverso dal precedente, ma qui è vero il contrario. La pancia dovrebbe essere immobile e il torace dovrebbe essere sollevato durante l'inspirazione.

Vale la pena fare esercizio?

La salute della futura mamma si riflette sempre nel parto e nelle condizioni del bambino. Pertanto, è necessario prendersi cura attentamente delle proprie condizioni fisiche e pensare alla terapia fisica durante la gravidanza. Questo non solo faciliterà il periodo di gravidanza, ma aiuterà anche a dare alla luce un bambino sano e felice. Ma anche dopo la gravidanza, non dimenticare gli esercizi fisici, poiché la terapia fisica dopo la gravidanza può riportare molto rapidamente una giovane madre alla sua forma precedente.