Ginnastica facile per donne in gravidanza: 3° trimestre, 2° e 1°

2024 Autore: Priscilla Miln | [email protected]. Ultima modifica: 2024-02-18 03:08

Il parto è un processo naturale, nonostante tutta la sua complessità. Se una donna è preparata, questo garantisce un decorso favorevole del parto in misura maggiore.

Vantaggi degli esercizi ginnici durante la gravidanza

L'attività motoria fa bene a tutti, comprese le donne in gravidanza. L'esecuzione quotidiana di semplici esercizi ginnici ha un effetto molto benefico sul sistema cardiovascolare, sull'afflusso di sangue, riducendo il rischio di sviluppare l'ipossia fetale. I muscoli entrano in uno stato di tono, e questo aiuta a far fronte al carico che aumenta ogni mese, quando una donna sperimenta spesso una costante sensazione di debolezza e affaticamento. L'esercizio durante la gravidanza è un'opportunità per evitare di ingrassare, oltre a prevenire la comparsa di smagliature e cellulite.

La ginnastica speciale per le donne in gravidanza aiuterà a preparare il sistema respiratorio al parto. Il 3° trimestre per tali classi è un periodo particolarmente importante. La respirazione allenata contribuisce a contrazioni meno dolorose e riduce il rischio di asfissia fetale, il bambino dentroil processo del travaglio riceverà abbastanza ossigeno.

La ginnastica ha anche un effetto benefico sul sistema nervoso. L'esercizio aiuta a rilassarsi ed evitare il nervosismo, che è importante durante questo periodo.

Ginnastica a casa

La ginnastica dovrebbe essere praticata fin dall'inizio della gravidanza per mantenere una buona salute e forma durante tutto il periodo prenatale. Ma le visite a palestre, centri fitness in questo momento dovrebbero essere evitate, è meglio farlo a casa. La ginnastica domestica per le donne in gravidanza non dovrebbe durare più di 25 minuti. La cosa più difficile qui è la regolarità e la costanza. Le lezioni dovrebbero essere svolte quotidianamente, e non solo quando c'è un desiderio e un tempo. Pertanto, dovrebbero essere inclusi nella routine quotidiana e rigorosamente osservati.

L'autoselezione degli esercizi a volte può danneggiare la futura mamma o il bambino. Pertanto, sarà molto positivo se un medico che monitora la gravidanza aiuta nella scelta degli esercizi. Sarà in grado di prendere in considerazione tutte le caratteristiche individuali e le esigenze del corpo in ogni trimestre.

Precauzioni e controindicazioni

Durante la gravidanza, dovresti prestare particolare attenzione ai vari carichi. Pertanto, seguire una serie di regole quando si fanno esercizi fisici aiuterà a evitare problemi:

• Prima di iniziare le lezioni, devi consultare il tuo ginecologo e assicurarti che non ci siano controindicazioni. Ciò è particolarmente vero per quelle future madri che hanno una grave tossicosi, dolore addominale, spotting, tono.muscolo uterino o vi è una minaccia di interruzione della gravidanza.
• Necessità di scoprire quali esercizi durante la gravidanza saranno utili e cosa non dovrebbe essere fatto.
• Non trascurare il riscaldamento, che riscalderà i muscoli e migliorerà la circolazione sanguigna.
• La stanza prima della lezione dovrebbe essere ben ventilata, i vestiti dovrebbero essere larghi.
• Non lasciarti trasportare troppo: il tempo di esercizio è limitato a 15-25 minuti a seconda del trimestre. Soprattutto nel 1° trimestre, si consiglia ginnastica leggera per le donne in gravidanza, che non richiede più di 10-15 minuti.
• Devono essere esclusi i movimenti improvvisi: corsa, s alto, giochi attivi, allenamento sui simulatori.
• Controlla la tua frequenza cardiaca. L'impulso non deve essere superiore a 150 battiti.
• C'è una serie di esercizi ginnici per ogni fase della gravidanza.

Esercizio per il 1° trimestre

Rafforzare i muscoli addominali, preparare il cuore a carichi crescenti: questi sono i compiti principali che la ginnastica per le donne in gravidanza aiuta a risolvere nella fase iniziale. Il primo trimestre è il periodo in cui il corpo è più vulnerabile, quindi si consigliano gli esercizi più semplici:

• Squat. In piedi sul pavimento, gambe divaricate, dita dei piedi leggermente divaricate, con una mano devi tenerti allo schienale della sedia e allungare l' altra di lato. Abbassandoti lentamente, senza sollevare i talloni dal pavimento, allarga le ginocchia ai lati. È importante che i muscoli all'interno della coscia si contraggano. Esegui 8-10 squat.
• Eseguendo le inclinazioni alternativamente sui lati destro e sinistro, è possibile tenere le maniin vita o piegati ai gomiti davanti a te.
• Esercizio che rafforza i muscoli del torace: in piedi dritti, tieni le mani all' altezza del torace, unendo i palmi delle mani. Inspira - stringi forte le mani, espira - rilassati. Esegui 15 volte.
• Alzati dritto, alzati in punta di piedi, indugia in questa posizione e abbassati lentamente. Ripeti l'esercizio 10-15 volte.
• Cammina sul posto per 3-5 minuti.
• Agitando le braccia davanti a te, alternativamente con l'una e l' altra mano.
• Seduto sul pavimento, esegui una rotazione circolare della testa - in una direzione e nell' altra alternativamente.

È importante fare attenzione durante l'esecuzione degli esercizi, dovresti ascoltare il tuo corpo e non abusare degli esercizi. Il tempo della lezione non deve superare i 10 minuti.

Ginnastica per donne in gravidanza. 2° trimestre

Il periodo del 2° trimestre è meno pericoloso e il carico non è più così spaventoso. Anche gli obiettivi perseguiti dalla ginnastica per le donne in gravidanza sono leggermente diversi. Il 2° trimestre richiede un miglioramento dell'afflusso di sangue al feto, rafforzando i muscoli della schiena, della parte bassa della schiena e delle pareti addominali. A tale scopo sono consigliati i seguenti esercizi:

- "Forbici". In piedi sul pavimento, allarga le braccia ai lati e incrociale davanti a te. Esegui questi movimenti 10 volte. Questo aiuterà a rafforzare i muscoli del torace.

- Siediti, piega le ginocchia e unisci saldamente i piedi, quindi allarga lentamente le ginocchia, tenendo i piedi divaricati. Ripetere 3-4 volte.

- Rotazione del corpo in posizione eretta - prima in una direzione, poi in dentroun altro.

- Seduto sul pavimento, prima gira la testa su entrambi i lati, poi il busto, tenendo le braccia piegate davanti a te.

Durante questo periodo, non è adatta solo la ginnastica leggera. Gli esercizi per le donne in gravidanza possono essere integrati con yoga, fitness, piscina.

Una serie di esercizi per il 3° trimestre

Gli ultimi mesi di gravidanza sono il periodo più difficile. Frequenti mal di schiena, pesantezza alle gambe e gonfiore, problemi con le feci: la ginnastica per le donne in gravidanza aiuterà a far fronte a tutto questo. Il 3° trimestre è un momento per esercizi più rilassati che mirano direttamente alla preparazione al parto. Lo scopo delle lezioni in questa fase è migliorare il flusso sanguigno venoso, la mobilità articolare, aumentare l'elasticità del pavimento pelvico e stimolare l'intestino. Esercizi consigliati:

- Sdraiato sulla schiena, porta alternativamente le gambe allo stomaco, piegandole all' altezza delle ginocchia. Ripetere 6-7 volte.

- In ginocchio, siediti sui talloni e alzati. Al momento dello squat, piega la schiena, alzati - piegati indietro.

- Siediti sul pavimento, tira le gambe piegate verso di te, quindi, premendo delicatamente le ginocchia con i palmi delle mani, allargale, cercando di toccare il pavimento con loro.

- Mettiti a quattro zampe, piegati lentamente e inarca la schiena, ripeti 5 volte.

Non eseguire esercizi troppo complessi e attivi, perché uno sforzo eccessivo può portare all'interruzione della gravidanza. Non appena appare una sensazione di stanchezza, le lezioni dovrebbero essere interrotte. Per rendere più facile il partoattività, non ci sono state complicazioni durante il parto e il periodo postpartum è stato indolore, dovresti eseguire esercizi ogni giorno per 25-30 minuti. Assicurati di includere la ginnastica per le donne in gravidanza nella routine quotidiana. Il 3° trimestre è il più importante nella preparazione al parto.

Esercizi con la palla nel 3° trimestre (fitball)

Gli esercizi con la palla sono abbastanza semplici, ma molto utili, perché aiutano a ridurre la pressione alta, a normalizzare la circolazione sanguigna e ad alleviare la fatica. Questa è principalmente ginnastica rilassante per le donne in gravidanza. Puoi sederti sulla palla, sdraiarti, appoggiarti su di essa con il petto e oscillare leggermente.

In posizione seduta, mettendo la palla davanti a te, puoi stringerla e aprirla con le mani. Questo esercizio aiuta ad allenare i muscoli pettorali. Per rafforzare i muscoli della schiena, stando seduti sulla palla, ruotate il corpo alternativamente in una direzione e nell' altra.

Ginnastica respiratoria secondo il metodo di Litvinova

Una corretta respirazione è essenziale per una futura mamma. Con il suo aiuto, puoi normalizzare il lavoro di tutti gli organi e sistemi del corpo.

Sviluppato da Svetlana Litvinova, una serie di esercizi speciali ha un effetto rilassante e calmante, aiuta a distrarre dallo stress e ridurre l'ansia. Gli esercizi di respirazione per le donne in gravidanza ti aiuteranno a imparare la respirazione toracica e ti aiuteranno a prepararti per il parto. Litvinova inclusa in leicomplessa una selezione di esercizi semplici e familiari, che richiedono solo 10 minuti al giorno per essere completati:

• Respirazione toracica. Posizione di partenza: alzati in piedi, le mani sui fianchi. Inspira lentamente, riempiendo il torace di ossigeno. Non utilizzare l'apertura.
• Respirazione diaframmatica. Tenendo una mano sullo stomaco e l' altra sul petto, inspira, abbassando il diaframma e sporgendo leggermente lo stomaco verso l'esterno. Quindi - espira per 4-5 secondi. Questa respirazione migliora l'afflusso di sangue al feto.
• Respirazione a pecorina. Per completare l'esercizio, dovrai ritrarre un cane: in piedi a quattro zampe e tirando fuori la lingua, devi respirare spesso attraverso la bocca, spesso, come fanno i cani quando hanno caldo. Allo stesso tempo, i polmoni si riempiono di ossigeno molto rapidamente e il bambino riceve abbastanza aria.

Esercizio da non fare durante la gravidanza

Ci sono una serie di esercizi che dovrebbero essere evitati durante la gravidanza. Questi sono tutti esercizi per allungare i muscoli addominali, torsioni, ponti, spago, così come esercizi di ginnastica quando devi alzare le gambe ("bicicletta", "betulla", ecc.).

Sport durante la gravidanza

Gli sport sicuri sono consigliati durante la gravidanza. Ma ce ne sono pochissimi:

• Fitness. La ripetizione di semplici movimenti a ritmo di musica migliora il lavoro del muscolo cardiaco, la circolazione sanguigna, satura il corpo di ossigeno. Tale ginnastica per le donne incinte è abbastanza facile da eseguire. Il 3° trimestre è un periodo speciale, quindi non dovresti essere coinvolto nell'attività fisica durante questo periodo.
• Nuoto. Questo è forse lo sport più benefico durante la gravidanza, consigliato in qualsiasi momento. Puoi nuotare da solo o in gruppo, ma nelle fasi successive è meglio che un allenatore sia nelle vicinanze. Puoi anche eseguire vari esercizi di ginnastica in acqua. È importante solo non esagerare: il tempo trascorso in piscina non deve superare i 20 minuti.