Sport per donne in gravidanza a casa. Sport per donne in gravidanza

2024 Autore: Priscilla Miln | [email protected]. Ultima modifica: 2024-02-18 03:09

"La figura più bella: una donna incinta!" detto familiare? Certo, è tutto così e nessuno discuterà con questo. Ma il gentil sesso si è sforzato, si è sforzato e si sforzerà di apparire sbalorditivo. E per questo, prima di tutto, devi mantenerti in buona forma fisica e il periodo di gravidanza non fa eccezione. Ci sono sport per donne incinte. Non sono niente fuori dall'ordinario. Si tratta di tipi di attività sportive, il cui requisito principale è un livello di difficoltà moderato e un carico minimo su alcuni gruppi muscolari.

Quale preferisci?

Gli sport per le donne incinte sono il nuoto, il ciclismo, l'escursionismo. Diamo un'occhiata più da vicino.

Nuoto

I benefici del nuoto in piscina, in particolare il nuoto, sono difficili da sottovalutare. L'acqua contribuisce al mantenimento e al rilassamento di tutto il corpo, sorge la cosiddetta sensazione di assenza di gravità, uno stato in cui ogni ragazza incinta si sentirà più a suo agio. Le future mamme possono nuotare durante l'intero periodo di gestazionefeto.

Ciclismo

Un tale sport per le donne incinte è un'opzione ideale per tenersi in forma per coloro che sanno guidare i veicoli a due ruote. Tuttavia, alle donne incinte è severamente vietato andare in bicicletta da sole a causa del fatto che la coordinazione è ridotta, possono sorgere difficoltà durante la salita e la discesa dalla bicicletta. Ricorda questo, non sopravvalutare le tue capacità, perché questo può portare a una caduta, che, a sua volta, è pericolosa non solo per te, ma anche per il bambino.

È un' altra questione se c'è una cyclette. Gli sport per le donne incinte sono utili e assolutamente sicuri.

Cammina

Camminare ha un effetto benefico sulle condizioni generali della futura mamma. Dovresti iniziare camminando per brevi distanze, aumentandole gradualmente. È consentito camminare fino a 4 km al giorno a passo moderato nel primo e nel secondo trimestre e fino a 2 km a passo lento nel terzo trimestre.

In esecuzione

Le donne incinte possono correre, ma dopo aver consultato un medico. Se il processo di gravidanza procede senza complicazioni, allora questo sport per donne incinte è adatto anche a te. Altrimenti dovrai smettere di correre.

Dimenticato cosa?

Gli sport per le donne incinte possono includere ping pong e golf. Non rappresentano alcun pericolo, ma non portano nemmeno molti benefici.

Sport equestri, equitazionelo sci nautico è controindicato.

Il bowling per le donne in gravidanza è abbastanza accettabile, ma in periodi successivi richiede cautela, poiché esiste un' alta probabilità di affaticamento spinale. Inoltre, il senso di equilibrio nelle future mamme è disturbato, il che significa che sarà difficile lanciare le palle.

Lo sport per donne in gravidanza, che prevede lo sci, è più accettabile nelle prime fasi, a condizione che la gestazione proceda normalmente, senza complicazioni. Nelle fasi successive, tali lezioni non sono consigliate, poiché esiste un enorme rischio di caduta, che può essere irto di conseguenze indesiderabili.

Studi a casa

Se ti serve una piscina per nuotare, un mezzo a due ruote per andare in bicicletta, allora per alcune attività fisiche ti serve solo il desiderio della donna stessa. Fitness, aerobica, yoga, ginnastica sono ottimi sport per le donne incinte a casa.

Sport per donne in gravidanza: esercizi per il trimestre

Primo trimestre. Per lo più tutti gli esercizi dovrebbero mirare a normalizzare e sviluppare un senso di coordinazione, che si deteriora notevolmente durante il periodo di gestazione.

Esercizi in piedi

• Posizione di partenza: testa inclinata, arti superiori rilassati. Espira. Alza la testa e porta gli arti superiori dietro la schiena, mettiti sul pavimento - inspira. Inclina la testa a destra / sinistra - espira. Prendi la posizione di partenza, espira. Durata: 3-6 volte.
• Posizione di partenza: mano destra e sinistra davanti a te, tieni le dita a pugno. Inalare. Rilassa le mani degli arti superiori, eseguendo movimenti tremanti 7-8 volte. Espira. Non più di 6 volte.
• Posizione di partenza: i polpastrelli toccano le spalle. Mentre inspiri a un ritmo lento, avvicina i gomiti davanti al petto, quindi sollevali il più in alto possibile e lanciali indietro in modo che la parte superiore del torace si pieghi. Riprendi la posizione originale. Espirazione. Esegui 3-6 volte.
• Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle. Mezzo squat, muovendo le mani in basso e indietro. Espira. Alzati - inspira. Esegui l'esercizio 4-12 volte.
• Posizione di partenza: gambe divaricate alla larghezza delle spalle, mani degli arti superiori collegate dietro. Abbassa le mani in modo che la parte toracica della colonna vertebrale si pieghi, allo stesso tempo ritragga l'ano. Inalare. Ritorna alla posizione di partenza. Espira. Esegui un massimo di 15 volte.
• Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, braccia alzate. Piegarsi in avanti, spingendo in avanti anche gli arti superiori. Rilassa le spalle, piega la schiena, abbassa le braccia, dando loro completa libertà. Prendi la posizione iniziale. Eseguire 4-6 volte.

Esercizio seduto

Posizione di partenza: allargare gli arti inferiori, mani sulla cintura. Toccare la punta del piede destro con la mano sinistra. Espira. Prendi la posizione originale. Inalare. Ripeti gli stessi passaggi, cambiando mano alternativamente. Esegui 4-10 volte

• Posizione di partenza: gambedritto davanti a te. Tiriamo i calzini in avanti, quindi nella direzione opposta, sforzandoli. In questo caso, i talloni dovrebbero essere nella stessa posizione. Iniziare da 4 volte, aumentando gradualmente il carico, ma il numero massimo non deve superare 9 volte.
• Posizione di partenza: seduto, appoggia le mani sul pavimento, portandole dietro la schiena. Per allevare e ridurre gli arti senza sollevarli dalla superficie del pavimento. Durata: 4-8 volte.
• Posizione di partenza: seduto, metti gli arti superiori sulla cintura. Allunga le dita dei piedi davanti a te, unendo i piedi. Ruota il corpo in una direzione o nell' altra 4-5 volte.
• Posizione di partenza: posizione seduta, mani rilassate. Appoggiandoti agli arti superiori, metti un piede sull' altro. Ruota il piede destro per descrivere il cerchio in senso orario e nella direzione opposta 4-5 volte. Ritorna alla posizione originale. Duplica l'algoritmo delle azioni con l' altra gamba.

Lo sport per le donne in gravidanza nel primo trimestre ha un effetto positivo sul benessere della futura mamma e viene praticato per i seguenti scopi:

• garantire la normale risposta del corpo ai cambiamenti che si verificano in esso a causa della gestazione;
• garantire il funzionamento ottimale del sistema cardiaco e respiratorio;
• preparazione dei muscoli addominali e dorsali per carichi futuri e sforzi statici.

Cosa c'è che non va?

Gli sport per donne in gravidanza (1° trimestre) dovrebbero escludere esercizi volti a rafforzare il corpo. La durata delle attività sportive dovrebbe iniziare con pochiminuti e aumentare gradualmente, infatti, anche il numero degli esercizi.

Sport prenatali (2° trimestre)

Esercizio numero 1 - "Camminare". Tutto è molto semplice, devi camminare sul posto o in cerchio. Allarga le braccia lungo i fianchi - inspira, punta verso il basso - espira. Durata - circa 20-30 secondi.

Metti le mani sulla cintura. Fai pochi passi sulle dita dei piedi, altrettanti sui talloni, sulla parte esterna del piede e con le dita infilate. Esegui non più di 60 secondi.

Passi con lunghi affondi e movimenti circolari del braccio. Per un affondo, devi fare due cerchi: avanti e indietro.

Esercizi in piedi

• Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, mani in giù. Allarga le braccia ai lati. Portiamo indietro la gamba destra, allungando la punta, - inspiriamo, abbassiamo la gamba, abbassiamo le mani - espiriamo. Duplica l'algoritmo delle azioni con l'arto sinistro. Eseguire 3-6 volte.
• Posizione di partenza: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia abbassate e rilassate. Facciamo rotazioni circolari con le spalle. Le spalle dovrebbero essere coinvolte in sincronia e le braccia dovrebbero essere completamente rilassate. Esegui 3-12 volte.

Esercizi seduti

• Posizione di partenza: le gambe sono dritte, leggermente divaricate, le dita dei piedi allungate verso il soffitto. Prova a toccare il pavimento con l'arco esterno del piede. In questo caso, i talloni non dovrebbero muoversi. Fai lo stesso, cercando di mettere l'interno del piede sul pavimento. Esegui 6-16 volte in ciascuna direzione.
• Posizione di partenza: seduta, mani indietro. Appoggiandoti sulle mani, posiziona il piede destroA sinistra. Descrivi il cerchio (rotazioni circolari) con il piede dell'arto destro a sinistra ea destra 4-5 volte. Prendi la posizione originale. Ripetere l'algoritmo di azione con l' altra gamba.

Esercizi in posizione orizzontale

Posizione di partenza: sdraiato su un fianco, la mano sinistra sostiene la testa, gli arti inferiori sono piegati. Ruota la gamba sinistra raddrizzata in un cerchio lungo l'ampiezza massima possibile in senso orario e contro di essa 7-8 volte. Pausa - 25-30 secondi. Sdraiati dall' altro lato e carica la gamba destra

Gli sport per donne in gravidanza (2° trimestre) sono costituiti dagli esercizi fisici di cui sopra, la cui attuazione include obiettivi quali:

• garantire un adeguato apporto di sangue al feto;
• stimolazione del respiro;
• come profilassi contro le vene varicose sulle gambe;
• sviluppare la flessibilità;
• relax.

Sport per donne in gravidanza nel terzo trimestre. Esercizi in piedi

• Camminando sul posto, allarga le braccia ai lati - inspira, abbassa - espira. Non più di 25 secondi.
• Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, piedi rivolti ai lati, mani sulla linea della cintura. Esegui semi-squat, spingendo le braccia in avanti e dirigendo le ginocchia in diverse direzioni. Eseguire 6-8 volte.
• Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, braccia in basso. Estendi gli arti superiori ai lati. Riporta una gamba sulla punta del piede - inspira, abbassa il piede, abbassa le braccia - espira. Fai lo stesso con la seconda gamba. Esegui 3-6 volte.

Eserciziosdraiato

• Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, le ginocchia piegate, il piede di ogni gamba poggia sul pavimento. Esegui sollevamenti pelvici allargando le ginocchia. In questo caso, i muscoli del perineo dovrebbero essere rilassati il più possibile. Eseguire 3-6 volte.
• Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, le braccia lungo il corpo. Mentre inspiri, allarga gli arti inferiori ai lati il più lontano possibile. Espira. Esegui 4-8 volte.
• Posizione di partenza: orizzontale sulla schiena, braccia lungo i fianchi. Piega le braccia ai gomiti, tendendo il più possibile i muscoli delle braccia e le dita a pugno. Mantieni lo stato teso per 10-20 secondi, quindi rilassati e abbassati sul pavimento. Esegui 3-6 volte.
• Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, i piedi alla larghezza delle spalle. Tiriamo le dita degli arti verso di noi, sforzando fortemente tutti i tessuti muscolari delle gambe. Mantieni lo stato di tensione per 15-20 secondi. Entra in uno stato rilassato. Esegui 3-6 volte.

Il sistema di esercizi per le donne in gravidanza durante il 3° trimestre può includere altri esercizi volti allo sviluppo di un particolare gruppo muscolare e non rappresentano un pericolo per la mamma e il suo bambino non ancora nato.

La formazione fisica per le donne in gravidanza nel terzo trimestre è necessaria per:

• rafforzare le capacità di respirare profondamente e ritmicamente mentre si pratica sport;
• esercizi di miglioramento coerenti con i provvedimenti che una donna prende durante il parto.

Gli sport per le donne incinte dovrebbero portare piacere, non togliere l'ultima forza! Ricorda questo e non farlosovraccaricarti di carichi.