Menu per un adolescente: ricette sane, alimentazione equilibrata

2024 Autore: Priscilla Miln | [email protected]. Ultima modifica: 2024-02-18 02:53

Un'alimentazione sana è una delle componenti principali della salute. Questo diventa particolarmente importante durante l'adolescenza. Dopotutto, è allora che si verifica il secondo s alto di crescita del bambino, il momento in cui la sua crescita accelera bruscamente. Durante questo periodo, il corpo ha bisogno di un massimo di nutrienti e vitamine. E dato il modo in cui il comportamento cambia durante la pubertà, quanto sia difficile convincere un adolescente a mangiare cibi sani, la questione del cibo sano e gustoso è di fondamentale importanza. Scopriamo come creare un menu completo per un adolescente.

Nutrienti chiave

Per garantire una corretta alimentazione agli adolescenti, devi rispettare una serie di regole e principi. Una delle regole di base è il corretto rapporto tra i principali nutrienti, o nutrienti: proteine, grassi e carboidrati. Dopotutto, circa il 40% del corpo umano è costituito da queste sostanze, mentre il restante 60% è acqua. Il rapporto ottimale di questi nutrienti per garantire la normale crescita e sviluppo del corpo di un adolescente: 1 parte di proteine, 3 parti di grassi e 5 parti di carboidrati.

Significato delle proteine

Da scuola, abbiamo sentito più di una volta che le proteine sono il principale materiale da costruzione del corpo. Tuttavia, cosa implica questa frase?

Prima di tutto, praticamente ogni sostanza nel nostro corpo è costituita da proteine. Gli ormoni sono proteine, fattori di coagulazione del sangue, grazie ai quali non sanguiniamo al minimo danno - anche proteine, RNA e DNA, dove sono contenute le informazioni ereditarie - ancora una volta una proteina, l'emoglobina, che trasporta l'ossigeno alle cellule e ai tessuti, ha anche un struttura proteica.

In secondo luogo, le proteine sono costituite da aminoacidi, otto dei quali sono essenziali. Per questo sono detti "indispensabili", poiché si possono ottenere solo dall'esterno, con il cibo. Da soli, non possono essere sintetizzati nel corpo. E gli amminoacidi non sono solo i "mattoni" del nostro corpo, ma anche la componente più importante dello scambio di acqua tra cellule e tessuti. Creando pressione nei vasi, che viene chiamata oncotica, le proteine impediscono il flusso di acqua dal sangue alle cellule, prevenendone il gonfiore e la morte.

Quindi avere proteine nella tua dieta è estremamente importante.

Valore dei carboidrati

E se le proteine sono i mattoni del corpo, allora i carboidrati sono la principale fonte di energia. Essendo in prodotti sotto forma di polisaccaridi, nel tratto gastrointestinale si scompongono in di- e monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio).

Il valore dei carboidrati è davvero enorme, perché se non bastano per entrare nell'organismo per ottenerei grassi iniziano a essere utilizzati per l'energia e poi le proteine. Una ragionevole limitazione dei carboidrati semplici (prodotti di pasticceria, dolci, ecc.) può essere davvero utile, perché il grasso in eccesso andrà via per produrre energia, il che porterà alla perdita di peso. Ma un rifiuto completo dei carboidrati, compresi i carboidrati complessi che si trovano in frutta e verdura, porta ad anoressia, deterioramento delle condizioni generali, cambiamento del pH del sangue verso un lato più acido (acidosi).

Questo può essere davvero pericoloso, specialmente per le ragazze adolescenti che vogliono così tanto essere "perfette".

Valore dei grassi

Molti credono che il corpo non abbia affatto bisogno di grasso e quando si compila un menu per un adolescente, è meglio farne a meno del tutto. Tuttavia, questo è fondamentalmente sbagliato. Il grasso è anche un'importante fonte di energia. Inoltre, il colesterolo odiato da molti fa parte degli ormoni sessuali, gli ormoni surrenali.

Naturalmente, il consumo eccessivo di grasso fa male al corpo. Può portare allo sviluppo di aterosclerosi, obesità. E questo è lo sfondo per lo sviluppo di molte malattie cardiovascolari (coronaropatie, ipertensione) ed endocrine (diabete mellito).

La soluzione ottimale è privilegiare i grassi vegetali piuttosto che quelli animali. Si trovano nell'olio di mais e girasole, olio di pesce. È interessante notare che il girasole e altri oli vegetali hanno benefici per l'organismo solo nella loro forma primaria (ad esempio in insalata), mentre in forma fritta o al forno non rappresentanonessun valore.

Quali prodotti dovrebbero essere rimossi dal menu

Per creare un menu davvero equilibrato per un adolescente, è necessario selezionare un elenco di piatti e prodotti di cui non è consigliato il consumo o addirittura è vietato il consumo. Gli alimenti contenenti quantità eccessive di grassi animali, carboidrati facilmente digeribili, dovrebbero essere esclusi dalla dieta.

I preferiti dagli adolescenti come panini e hamburger, patatine fritte, patatine e altri snack possono essere definiti "cibi proibiti". Dopotutto, contengono una grande quantità di colesterolo, che si deposita sulle pareti dei vasi sanguigni, causando disturbi circolatori negli organi interni.

Sarà difficile anche per i più golosi. Dopotutto, farina e prodotti da forno, cioccolatini dovrebbero essere limitati il più possibile quando si compila un menu per un adolescente. È consentito solo l'uso di uno o due dolci al giorno o un panino. E per gli adolescenti in sovrappeso, questi prodotti dovrebbero essere completamente rimossi dalla dieta. È meglio sostituirli con frutta per un adolescente. Conosciamo già i pericoli del consumo di carboidrati semplici.

Tra le bevande quando si compila un menu per un adolescente, la preferenza dovrebbe essere data all'acqua naturale. Tanto per cambiare, puoi anche dissetarti con succhi appena spremuti. I succhi e le bibite di fabbrica sono ricchi di zuccheri.

Regole dietetiche per adolescenti

Prima di passare agli esempi di diete, vale la pena analizzare le regole generali da seguire per garantire una corretta alimentazioneper un adolescente. Oltre alle raccomandazioni che sono già state indicate nelle sezioni precedenti dell'articolo, vale la pena notare anche le seguenti regole:

• Mangia piccoli pasti, lasciando una leggera sensazione di fame quando mangi. Dopotutto, la sensazione di sazietà non arriva subito dopo aver mangiato, ci vuole tempo prima che gli impulsi dei recettori dello stomaco raggiungano il centro della fame nell'ipotalamo e gli dicano che il cibo è arrivato. Questo "ritardo" porta spesso a situazioni in cui l'adolescente mangia troppo.
• Il pasto principale dovrebbe essere al mattino. Molti sono abituati a consumare una piccola porzione di colazione oa non farla affatto, ma a mangiare la sera, venendo da scuola. Tuttavia, questo è fondamentalmente sbagliato. Il picco dell'attività digestiva si verifica al mattino, quindi il cibo viene assorbito meglio in questo momento.
• L'ultimo pasto dovrebbe essere almeno 2 ore prima di coricarsi. Molte persone conoscono la regola "non mangiare dopo le 6", ma non è del tutto logico. Se un adolescente va a letto alle 20:00, allora, ovviamente, questa regola è vera per lui. Tuttavia, qualcuno conosce un adolescente che va a letto alle 20:00? Quindi, se va a letto alle 24:00, è perfettamente accettabile mangiare alle 22:00. Ma ancora una volta, vale la pena ricordare di non mangiare troppo.
• Il modo migliore per cucinare il cibo: stufare, bollire o cuocere al forno.

Il mito più antico sul mangiare sano

La zuppa non è un piatto obbligatorio in una dieta sana per un adolescente! Forse questa frase sorprenderà molti. Dopotutto, tutti ricordiamo come la mamma si preoccupasse ogni giorno, ma abbiamo mangiato oggi?la minestra. Sì, questo è un piatto davvero buono. Carne bollita, verdure, liquido. Tuttavia, con lo stesso successo, puoi mangiare un'insalata e berla con un bicchiere di acqua non fredda. Inoltre, anche le zuppe sono diverse. In quelle zuppe ricche e grasse che le nostre nonne amano tanto cucinare, non c'è niente di utile. Pertanto, se a tuo figlio piace la zuppa e la mangia con piacere - per la salute, in caso contrario, non dovresti costringerlo.

Piatti di esempio per il menu

Il cibo semplice e delizioso può anche essere salutare! La mamma non ha bisogno di spendere un sacco di soldi per comprare cibo negli eco-negozi e passare l'intera giornata a cucinare. Ecco alcuni esempi di piatti che richiedono solo un paio d'ore per essere preparati e possono sfamare tutta la famiglia:

• Casseruola di ricotta con zucca e albicocche secche;
• pesce al forno con verdure;
• porridge di zucca con riso;
• salsiccia bollita.

Casseruola di ricotta con zucca e albicocche secche

Chi non ama una casseruola di ricotta? Molte casalinghe conoscono la sua ricetta dalle loro madri e nonne. Tuttavia, diversifichiamo un po' questa ricetta salutare aggiungendo ad essa zucca e frutta secca. Le albicocche secche si abbinano al meglio con la zucca. La casseruola è perfetta per una cena leggera e salutare.

Cosa ci serve per cucinare:

• zucca - 200 g;
• ricotta - 300 g;
• uova - 2 pezzi;
• albicocche secche - 50 g;
• panna acida - 2 cucchiai;
• acqua - 0,5 tazze (100 ml),
• zucchero - a piacere, 2-3 cucchiai. l. (se il bambino non è un grande goloso, puoi limitarti a 1 cucchiaio da tavola).

Stadicottura:

• Taglia la polpa di zucca a cubetti, fai sobbollire in una pentola dal fondo spesso finché non diventa morbida.
• Mescolare la ricotta con la panna acida e schiacciare con cura fino a ottenere un composto liscio. Aggiungere al composto le albicocche secche (precedentemente tritate finemente), le uova e lo zucchero. Mescola.
• Quando la zucca è cotta, è necessario schiacciarla fino a ottenere una purea. Dopo il raffreddamento, aggiungere alla miscela di cagliata.
• Distribuisci il composto di zucca e cagliata in modo uniforme in una teglia imburrata. Mettere in forno a 180 gradi. Durata della cottura - 30 minuti (fino a quando sul piatto appare una crosta dorata).

Pesce al forno con verdure

Purtroppo, gli adolescenti sono spesso difficili da mangiare pesce. Tuttavia, è davvero un prodotto necessario nella dieta, che è la principale fonte di fosforo. Di seguito una ricetta per un delizioso piatto di pesce per un adolescente.

Cosa ci serve per cucinare:

• pesce di mare (idealmente sgombro o salmone rosa);
• formaggio a pasta dura - 100 g (i formaggi di fattoria salati sono considerati i più utili, in quanto non contengono grassi vegetali);
• carota - 1 pz.;
• cipolla - 1 pz.;
• limone - qualche fetta.

Fasi di cottura:

• Pulisci bene il pesce dalle lische, taglia la testa. Strofina la carcassa pulita con il sale.
• Tritare le cipolle, grattugiare carote e formaggio, mescolare e salare a piacere.
• Tagliare il pesce per il lungo da un bordo, ma non completamente, main modo che il secondo bordo rimanga intatto. Farcire il pesce con il ripieno di verdure e formaggio. Metti anche le fette di limone all'interno, satureranno il ripieno e il pesce in modo che non si secchino in forno.
• Avvolgere la teglia nella carta stagnola e cuocere in forno preriscaldato a 220 gradi per 40 minuti.

Salsiccia cotta

Quale adolescente non ama i panini con la salsiccia? È abbastanza difficile svezzare i bambini da esso, perché i produttori aggiungono molti es altatori di sapidità che creano dipendenza alla salsiccia. Un ottimo sostituto della salsiccia acquistata può essere la salsiccia bollita fatta in casa, una ricetta salutare per la quale è descritta di seguito.

Cosa ci serve per cucinare:

• Filetto di pollo o tacchino - 0,5 kg;
• albume d'uovo di pollo - 3 pz.;
• panna acida - 250 ml;
• sale e pepe qb.

Fasi di cottura:

Pestate i filetti con un frullatore fino a ottenere una consistenza pastosa. Aggiungere gli albumi e la panna acida alla pasta di pollo, sale e pepe. Mescolare.

La carne macinata deve essere divisa in quattro parti uguali, ciascuna posta separatamente su pellicola trasparente. Arrotolatele a forma di salsiccia in modo che la pellicola le avvolga in almeno tre strati. Le estremità del film devono essere legate con fili su entrambi i lati. Queste manipolazioni sono necessarie affinché la miscela non si diffonda sulla padella durante l'ulteriore cottura.

Far bollire l'acqua in una casseruola. Quando l'acqua bolle, manda le salsicce lì per 40 minuti. Trasferite le salsicce su un piatto e fate raffreddare. La salsiccia bollita fatta in casa è pronta da mangiare!

Insalate per adolescenti

Pochi bambini e adolescenti amano le insalate e le verdure in generale. Fortunatamente, l'insalata è il tipo di piatto che dà libero sfogo alla fantasia e all'improvvisazione.

Se tuo figlio ama il pollo, puoi fare Caesar. Se manzo o maiale, puoi cucinare un'insalata di carne calda. Oppure puoi allontanarti da qualsiasi ricetta. Ad esempio, una normale insalata di verdure può essere diluita con una salsa di frutti di bosco brillante, che piacerà sicuramente a un adolescente. Vanno bene anche le verdure con salsa di mele e salsa di senape. Improvvisa, inventa nuovi gusti, poi tuo figlio scoprirà sicuramente le insalate da un nuovo lato.

Razione giornaliera

Beh, sappiamo già quali nutrienti dovrebbero essere contenuti nei prodotti e quali piatti dovrebbero essere categoricamente rimossi dal menu. Abbiamo anche alcune semplici ricette per pasti sani per adolescenti. È una questione di poco. È ora di creare un menu giornaliero di esempio per un adolescente.

Il rapporto ideale tra i pasti è il seguente: colazione - 25%, pranzo - 35-40%, tè pomeridiano - 15%, cena - 20-25% della quantità totale di cibo consumato al giorno.

Colazione: polenta di grano saraceno o d'orzo con acqua o latte, qualche pezzo di bollito, pomodoro, cetriolo, un bicchiere di tè.

Pranzo: patate al forno, insalata di cavolo con carote condite con olio vegetale, zuppa facoltativa.

Spuntino: yogurt/biscotto alla frutta/frutta a fette o frutti di bosco.

Cena: casseruola di ricotta con yogurt / pesce al forno.

Ci auguriamo che dopo aver letto questo articolo, tu possa trovare l'approccio giusto per compilare unmenu razionale per un adolescente!