Esercizio per donne in gravidanza nel 1° trimestre: raccomandazioni e controindicazioni

2024 Autore: Priscilla Miln | [email protected]. Ultima modifica: 2024-02-18 03:09

La gravidanza è la fase più sorprendente, eccitante e deliziosa nella vita di ogni donna. Due cuori battono in un corpo, e anche il peso sempre crescente del corpo non mette in ombra questa gioia. Per non dover ripristinare la tua salute e la tua forma per molti mesi dopo il parto, devi pensare fin dall'inizio e prenderti cura di mantenere la tua forma, curare te stesso e il tuo bambino.

L'esercizio per le donne in gravidanza nel 1° trimestre e oltre non include l'allenamento della forza o l'esercizio prolungato. Ma se una donna ha praticato sport, non dovresti smettere di allenarti a causa della gravidanza e, al contrario, se ha condotto un ritmo di vita abbastanza misurato, allora è tempo di iniziare a fare esercizi per la sua salute e la salute del bambino.

Vantaggi dell'esercizio

Perché fare esercizio durante la gravidanza nel 1° trimestre? A cosa servono? Il corpo di una donna subisce molti cambiamenti durante la gravidanza.(background ormonale, stato psicologico, umore, metabolismo, peso). Sono tutti naturali, ma sono più facili da tollerare se mangi correttamente, fai esercizio e fai esercizi speciali per le donne incinte nel 1o trimestre.

I benefici dell'esercizio sono evidenti. Se è ragionevole avvicinarsi a loro, per tutta la gravidanza sarà garantito a una donna:

• Gravidanza e parto senza complicazioni.
• Quando aumenti di peso, il grasso in eccesso non si accumula.
• Migliora la circolazione sanguigna nel corpo.
• Umore più gioioso e positivo, poiché l'attività fisica è associata alla produzione di ormoni di gioia e felicità.
• Riduce il dolore.
• Ridurre la tossicosi.
• Ridurre il rischio di privazione di ossigeno fetale.
• Ritorna alla forma precedente (prenatale) il prima possibile dopo il parto.

Stereotipi attuali

Ci sono una serie di miti-delusioni persistenti nella società riguardo agli esercizi per le donne incinte nel 1° trimestre, ecco i principali:

• Il primo mito. All'inizio della gravidanza, qualsiasi esercizio sportivo è controindicato per una donna. Questo è un enorme malinteso. Se non ci sono controindicazioni per la ginnastica, gli esercizi sono molto utili per le donne in gravidanza nel 1o trimestre, poiché preparano il corpo al carico imminente, allenano i polmoni e il cuore e mantengono il tono muscolare. I medici affermano che l'effetto delle lezioni è più efficace se iniziano il prima possibile.
• Secondomito. All'inizio della gravidanza, non puoi limitarti allo sport. Certo, la gravidanza nel primo trimestre non è ancora visibile, lo stomaco non è arrotondato, ma la donna è già incinta, quindi è già responsabile di un' altra vita che è sorta in lei. Pertanto, tutti gli esercizi per le donne in gravidanza nel 1° trimestre devono essere concordati con il ginecologo. Inoltre, molto probabilmente dovrai dire addio agli sport professionistici durante la "situazione interessante" ed escludere completamente cardio, esercizi di forza, corsa e s alto.
• Il terzo mito. Lo stretching e lo yoga sono i migliori per tutte le donne in gravidanza. Anche questo è un equivoco errato, poiché esistono molti tipi di yoga ed esercizi. Tra questi ci sono complessi speciali per le donne in gravidanza, che possono essere eseguiti sin dai primi giorni. Ma la maggior parte delle posizioni yoga sono controindicate per le donne in gravidanza, possono ferire una donna e portare a un aborto spontaneo minacciato. Pertanto, è necessario fare attenzione quando si sceglie una serie di esercizi per le donne in gravidanza nel 1° trimestre, ma è meglio consultare un trainer o un istruttore esperto.
• Il quarto mito. L'esercizio più intenso e più, meglio è per il corpo. È un'illusione. L'approccio più appropriato all'allenamento fisico durante la gravidanza è un esercizio quotidiano moderato, che consiste in esercizi di respirazione, esercizi di stretching leggero e terapia fisica. Inoltre, se una donna non conduceva uno stile di vita attivo prima della gravidanza, sarebbe ottimale per lei fare esercizio a giorni alterni per 20 minuti e il meglio per lei sarebbe nuotare e camminare.

Controindicazioni

Nonostante gli ovvi benefici dell'esercizio, ci sono controindicazioni di cui una donna dovrebbe essere consapevole per prevenire lo sviluppo di conseguenze negative. Restrizioni o controindicazioni alla ginnastica per le donne in gravidanza nel 1° trimestre:

• Processi infiammatori e malattie infettive nel corpo.
• Aumento della temperatura corporea.
• Malattie croniche del cuore, del fegato, dei reni.
• Tossicosi grave.
• Aborto spontaneo minacciato.
• Sanguinamento uterino.
• Qualsiasi intensità di dolore nell'addome inferiore.

Quali esercizi si consiglia di fare

All'inizio della gravidanza, l'attività fisica di una donna incinta dovrebbe includere quanto segue:

• Escursioni giornaliere a passo lento.
• Esercizi di respirazione quotidiani.
• Più volte a settimana - aerobica in acqua.
• Ballo (se non ci sono controindicazioni).
• Esercizio di Fitball.
• Per rafforzare i muscoli del torace, della schiena, delle gambe - esercizi di stretching.

Questi sono gli esercizi più ottimali adatti a quasi tutte le donne in gravidanza, miglioreranno l'umore e il benessere, senza danneggiare né la donna né il bambino.

Come eseguire correttamente gli esercizi

Prima di tutto, vengono eseguiti di buon umore e in salute normale. Inoltre, dovrebbero essere seguite le seguenti regole:

• Esegui le lezioni a un ritmo calmo.
• Non è possibile eseguire esercizi sulla stampa, così come squat e inclinazioni.
• Gli esercizi di stretching dovrebbero essere eseguiti con molta attenzione, poiché i legamenti e i tendini in una posizione interessante si lesionano molto facilmente.
• È vietato eseguire esercizi di forza, oltre a correre e s altare.

Esercizi di respirazione

È meglio fare esercizio ogni giorno. È necessario eseguire 6 respiri ed espirazioni allo stomaco, al torace e al diaframma. Allungando ciascuno a un conteggio di 8.

Uno degli esercizi più efficaci è la respirazione profonda. È necessario sedersi, raddrizzare la schiena, inalare l'aria in modo che il torace non si alzi, ma si espanda il più possibile. Espira in modo che le costole si chiudano di nuovo.

Non meno utile è respirare con lo stomaco, è necessario sporgere il più possibile lo stomaco al momento dell'inalazione e ritrarlo durante l'espirazione.

Questi esercizi ti aiuteranno ad aprire meglio i polmoni e a sintonizzarti sui pensieri positivi.

Complesso di esercizi di base per donne in gravidanza

Quindi, i migliori esercizi a casa per le donne incinte nel 1° trimestre:

• In posizione eretta, le gambe dovrebbero essere leggermente divaricate, la schiena dovrebbe essere dritta, le braccia pendenti liberamente lungo il corpo. Fai un respiro profondo al conteggio di 5, espira al conteggio di 7, ripeti l'esercizio di respirazione 10 volte.
• Entro un minuto - camminare sul posto, che deve essere combinato con il camminare in punta di piedi (circa 30 secondi).
• In piedi in posizione eretta, le braccia distese di lato. Durante l'inspirazione, devi alzare la mano sinistra e la destraalza le gambe, mentre espiri, abbassale, alternando gambe e braccia, ripeti 5 volte.
• Mezzo squat con abduzione simultanea delle mani indietro. Esegui lentamente, 5 volte.
• Chiudi le mani dietro la schiena. Quando inspiri, piegati leggermente all'indietro, mentre espiri - torna alla posizione iniziale, esegui 8 approcci.
• Mezzi piegamenti in avanti - 6 ripetizioni.
• Esercizio per il petto - in piedi con la schiena dritta, unisci le mani davanti a te con i palmi delle mani all' altezza del petto. Mentre inspiri, premi i palmi delle mani l'uno contro l' altro con un certo sforzo, mentre i muscoli del torace dovrebbero contrarsi. Completa 8 set.
• Esercizio "gatto" - a quattro zampe, a testa in giù. Mentre inspiri, gira la schiena come un gatto, mentre espiri, torna alla sua posizione originale. Esegui 8 ripetizioni.
• Sdraiato sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. All'espirazione: sollevare il bacino, indugiare in questa posizione, mentre inspirando torna alla sua posizione originale. Esegui 8 ripetizioni.

Allenamento mattutino delle articolazioni

Subito dopo il risveglio e prima di colazione (o un'ora dopo), è necessario riscaldare le articolazioni. È meglio iniziare camminando sul posto (1 minuto), quindi inclinando il corpo da un lato all' altro, piegandosi all'indietro. Quindi procedere al riscaldamento delle gambe e delle braccia in tutte le articolazioni. Esegui ogni esercizio 10 volte.

Fitball

Questo proiettile è diventato molto popolare tra le donne in gravidanza, in quanto aiuta a svolgere un'enorme quantità di esercizio, alleviare i sintomi del dolore e aiuta a prepararsi per il parto.

Gli esercizi di fitball per donne in gravidanza (1 trimestre) non hanno praticamente controindicazioni, ma prima di iniziare dovresti consultare il medico. Esercizi più popolari:

• Sedendo sulla palla, fai delle rotazioni circolari del bacino.
• Seduto sul pavimento, metti la palla tra le gambe e prova a stringerla con le gambe più forte che puoi.
• Lo stesso movimento deve essere eseguito, solo sdraiati.
• In ginocchio, sdraiati sulla palla con il petto, avvolgila con le braccia e oscilla leggermente da un lato all' altro.

La regola principale è non sforzarti eccessivamente, fare un massimo di 5-6 esercizi e nessun disagio.

Allungamento

Alla fine della lezione, si consiglia di fare un leggero esercizio di stretching per le donne in gravidanza (1 trimestre). Siediti in ginocchio in modo che i glutei poggino sui talloni. Allunga le braccia in avanti e cerca di raggiungere il pavimento con la fronte. Quindi rilassati. Esegui l'esercizio più volte.

Seduto sul pavimento in stile turco, appoggiati al pavimento con la mano destra, allunga la mano sinistra verso destra e nella direzione opposta, ripeti circa 10 volte.

Tenendoti sullo schienale di una sedia, prendi la caviglia della gamba e tirala verso il gluteo, cambia gamba. Fai 5-6 serie.

Esercizi di Kegel

Uno dei complessi comuni sono gli esercizi di Kegel. Hanno lo scopo di rafforzare i muscoli del perineo e aumentarne il tono, il che faciliterà il corso del parto e preverrà le rotture. Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti dai primi giorni di gravidanza e ovunque.

• Spremi i muscoli del perineo, come se ti fermassiprocesso di minzione.
• Esegui la contrazione dei muscoli perineali come se spingessi fuori qualcosa.
• Stringere gradualmente i muscoli e anche iniziare gradualmente a rilassarli.

Gli esercizi possono essere iniziati a casa, sdraiati sulla schiena e ci si abitua, ovunque e in qualsiasi momento

Yoga

Gli esercizi di yoga per le donne in gravidanza nel 1° trimestre aiutano a mantenere una buona salute e preparano il corpo per i successivi trimestri e il parto. Questi esercizi sono sicuri per le donne, non hanno controindicazioni. Per coloro che non hanno l'opportunità di eseguire esercizi di yoga per donne in gravidanza (1 trimestre) in palestra, esiste un'enorme quantità di letteratura che descrive in dettaglio le pose adatte per ogni trimestre e le regole della respirazione, come così come i metodi per applicare lo yoga durante il parto. processo.

Alcune buone posture del 1° trimestre:

• Postura a tavola - rafforza i muscoli e sviluppa l'equilibrio. Mettiti a quattro zampe in una posa da tavolo, mentre inspiri, solleva la gamba parallelamente al pavimento. Allunga le dita dei piedi mentre espiri. Il collo dovrebbe essere in linea con la colonna vertebrale, quindi fai un respiro lento ed estendi il braccio parallelamente al pavimento, allunga le dita ed espira. Quindi torna alla posa del tavolo. Quindi ripetere con l' altra gamba e il braccio. Puoi ripetere l'esercizio 3-4 volte per lato.
• Posizione del cucciolo con le braccia dritte. La posa aiuta a combattere la tossicosi, allevia il dolore nell'utero e allunga i muscoli delle cosce. Mettiti a quattro zampe, alloraallungarsi in avanti in modo che le braccia siano completamente estese, mentre i gomiti non devono toccare il pavimento. Il bacino può essere abbassato sui talloni. Rimani in questa posizione per circa un minuto, quindi torna alla posizione originale.
• La postura gioiosa dei bambini allevia la nausea, i muscoli delle cosce si allungano. Sdraiati sulla schiena e afferra i piedi con le mani. In questo caso, devi sentire come si allunga la colonna vertebrale. Mantieni la posizione per circa un minuto, poi abbassa i piedi sul pavimento e riposa.
• Posa del re ballerino. La posa consente di allungare i muscoli delle cosce e di aprire il petto. I polmoni si espandono e il corpo si arricchisce meglio di ossigeno. Sdraiati sul pavimento, su un fianco, piega le ginocchia e afferra la caviglia destra con la mano destra attraverso la schiena, indugia nella posa per un minuto e torna alla posa originale.

Lezioni in piscina

L'esercizio per le donne in gravidanza (1 trimestre) in piscina è il modo più efficace per preparare il corpo al parto. In acqua, tutti i movimenti diventano leggeri e senza peso, il corpo riposa.

I seguenti esercizi possono essere eseguiti in piscina:

• Il rumore inala ed espira sull'acqua.
• Respiro alla pecorina sull'acqua.
• Tenendo il fianco con le mani, fai oscillare le gambe in diverse direzioni.
• Appenderti alle mani, aggrappati ai lati, piegare le ginocchia.
• Tenendo i lati da dietro con le mani, esegui l'esercizio “bicicletta”.
• Imita i movimenti del piede come se un rospo stesse nuotando.
• Esercizio "asterisco". Sdraiati sull'acqua con la schiena e allarga le braccia e le gambe in diverse direzioni.

Raccomandazioni

Organizzazione moderatal'attività sportiva, se non ci sono controindicazioni, non ha danneggiato nessuno. Se non hai voglia di fare esercizi, puoi andare a ballare o nuotare. Inoltre, devono essere osservate le seguenti regole:

• Durante lo sport, non surriscaldarsi e non sovraccaricare.
• Bevi quanta più acqua possibile.
• Allenati al meglio poche ore dopo aver mangiato.
• Fai tutti gli esercizi lentamente, evita la mancanza di respiro.
• Smetti di allenarti al minimo segno di dolore.
• Evita l'attività fisica in quei giorni che sarebbero "critici" se non per la gravidanza. I medici ritengono che sia in questi giorni che la minaccia di aborto spontaneo aumenta notevolmente.
• La ginnastica respiratoria dovrebbe essere praticata ogni giorno, questa abilità deve essere padroneggiata fin dall'inizio di una situazione interessante.

La gravidanza non è una malattia, ma un momento speciale nella vita di ogni donna. Ma questo non significa che tutti i 9 mesi debbano giacere esclusivamente in posizione orizzontale. L'educazione fisica aiuta a prepararsi al parto, migliora il benessere e l'umore.