Esercizi a casa per donne in gravidanza in orari diversi

2024 Autore: Priscilla Miln | [email protected]. Ultima modifica: 2024-02-18 02:53

La gravidanza è un momento di cambiamenti fisici e mentali globali per una donna che aspetta un bambino. Non importa se questa è la prima gravidanza o meno: si ricostruisce il mondo delle relazioni familiari, si trasforma la sfera emotiva della futura mamma e, naturalmente, il corpo femminile sta cambiando. Si trasforma davvero in modo sorprendente. Diventa il centro dello sviluppo e della nascita di una nuova vita umana. Affinché tutti questi processi dinamici avvengano senza intoppi, devi prenderti cura del tuo corpo per tutti i nove mesi.

Oggi sono tante le proposte interessanti e utili per l'attività fisica in gravidanza: dallo yoga perinatale e pilates all'acquagym in piscina sotto la guida di uno specialista. Ma spesso il modo più semplice per sostenere e rafforzare il tuo corpo è fare esercizi per le donne incinte a casa. L'esecuzione regolare di una serie speciale di esercizi per le future mamme apporterà indubbi benefici alla forma del corpo, al benessere e all'umore della donna.

Caratteristiche dell'attività fisica durante la gravidanza

Gravidanzaè un processo biologico naturale, ma il suo corso dipende in gran parte dal comportamento di una donna moderna. Vale la pena ricordare che è probabile che un corpo forte e duraturo affronti lo stress della gravidanza e del parto più facilmente di un corpo pigro e non allenato. Anche se l'esercizio non faceva parte dello stile di vita di una donna prima della gravidanza, il nuovo stato è un grande incentivo per iniziare a prenderti cura di te stessa.

Durante la gravidanza, il corpo femminile subisce uno stress tremendo. Pertanto, l'attività fisica dovrebbe essere il più ponderata e moderata possibile. Vale la pena concentrarsi sugli esercizi per le donne in gravidanza, che aiutano a normalizzare la circolazione sanguigna, migliorare la postura e l'elasticità di tutti i gruppi muscolari. È inoltre necessario prestare particolare attenzione alle tecniche di respirazione e di rilassamento. Ogni periodo (trimestre) di gravidanza ha le sue specifiche per l'esecuzione di esercizi di ginnastica a casa.

Primo trimestre

L'inizio di un grande cambiamento: gli organi interni iniziano a spostarsi un po', lasciando il posto a un utero in crescita. Per ora, impercettibilmente per gli altri, la pancia è arrotondata. Iniziano i cambiamenti ormonali, il che significa che cambia anche l'umore della donna incinta.

Per sopravvivere comodamente ai cambiamenti iniziati, vale la pena ridurre la solita attività fisica. Devi dare al tuo corpo e alla tua mente il tempo di adattarsi. I medici non consigliano di impegnarsi attivamente in esercizi fisici nel 1o trimestre, poiché ritengono che nelle prime 12 settimane di gravidanza ci sia un rischio per leiinterruzione spontanea. Il potere e gli sport estremi dovranno essere posticipati per un po' dopo la nascita del bambino. Possono essere sostituiti con esercizi di respirazione speciali per le donne in gravidanza e un leggero riscaldamento. La ginnastica del primo trimestre saturerà il sangue di ossigeno e aiuterà a far fronte, ad esempio, ai sintomi inquietanti della tossicosi precoce.

Secondo trimestre

Di solito, a questo punto, la futura mamma è già abituata al nuovo stato. Se sei stato tormentato dalla tossicosi, i suoi sintomi sono nel passato e la pancia non ha ancora raggiunto grandi dimensioni. Se l'esercizio non è ancora entrato nella vita di una donna incinta, ora è il momento perfetto per iniziare ad allenarsi regolarmente.

Esercizio per donne in gravidanza 2 trimestri hanno lo scopo di rafforzare i muscoli della schiena, allenare il sistema cardiovascolare e respiratorio.

Terzo trimestre

L'ultimo periodo di gravidanza. Il peso del bambino sta crescendo, il carico su tutti gli organi e sistemi della donna incinta sta aumentando e sono in corso i preparativi attivi per il parto.

L'esercizio per le donne in gravidanza nel 3° trimestre diventa meno intenso, con un'enfasi sulle tecniche di respirazione e sullo stretching. Si dovrebbe prestare molta attenzione alla preparazione dei muscoli del pavimento pelvico per il parto.

Perché le donne incinte hanno bisogno di ginnastica?

Con una distribuzione razionale degli esercizi fisici, la gravidanza è più favorevole sia per la donna che per il bambino che cresce nel grembo materno. La forma fisica aiuta il corpo a far frontecon carico crescente e influisce sulla nascita del bambino. È più fluido e meno doloroso.

• La ginnastica regolare rafforza il corpo, lo rende più flessibile e mobile.
• L'esercizio migliora le condizioni delle articolazioni, dei muscoli e della pelle, che hanno un carico maggiore durante questo periodo.
• I muscoli addominali diventano più lunghi ed elastici. Il rischio di smagliature sull'addome è ridotto e, dopo il parto, la donna ritorna più rapidamente alla forma del corpo pre-gravidanza.
• Durante l'esercizio, la circolazione sanguigna aumenta. Viene attivato il lavoro del cuore e dei vasi sanguigni, che assicura il pieno apporto di ossigeno e sostanze nutritive per lo sviluppo e la crescita del bambino e la tempestiva rimozione dei prodotti metabolici.
• Migliora il metabolismo e il sistema digestivo.
• I muscoli del pavimento pelvico vengono rafforzati, la congestione del bacino e degli arti inferiori viene eliminata.
• Lo spazio interno del corpo viene aumentato allungando la colonna vertebrale e aumentando la superficie dell'addome. Il bambino si sviluppa in condizioni più libere.
• Gli esercizi perineali migliorano l'elasticità dei tessuti e sono una misura preventiva contro la rottura del travaglio.
• La ginnastica respiratoria per le donne in gravidanza allena l'intero sistema respiratorio, migliorandone qualitativamente le funzioni, e prepara la donna al parto. Aumenta la quantità di ossigeno disponibile per madre e bambino.
• A questo contribuisce l'equilibrio ormonale che si verifica durante e dopo la ginnasticamantenendo il tono del corpo e il buon umore. È noto che la condizione del bambino dipende direttamente dallo stato fisico ed emotivo della madre.
• Gli esercizi prenatali sono la base per un recupero fisico più rapido di una donna dopo il parto.

Regole per fare ginnastica in casa

1. Prima di iniziare le lezioni, dovresti consultare un medico su possibili controindicazioni e sfumature di fare esercizi a casa per le donne in gravidanza.
2. L'esercizio viene selezionato rigorosamente in base alla durata della gravidanza.
3. Il complesso viene eseguito ogni giorno o a giorni alterni, a seconda di come ti senti.
4. La durata del complesso ginnico può variare da 30 a 60 minuti.
5. Gli abiti da ginnastica dovrebbero essere comodi e non restrittivi.
6. La stanza di studio dovrebbe essere ben ventilata. Un'area pianeggiante o un prato sono il luogo ideale per la ginnastica all'aperto.
7. Esercitati con la ginnastica 2 ore prima o dopo i pasti.
8. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti a ritmo lento, senza scatti e movimenti improvvisi.
9. Se ti senti peggio, devi interrompere l'esercizio e riposare. Se continui a non sentirti bene, consulta un medico.

Controindicazioni assolute per l'esercizio

• Aborto spontaneo minacciato.
• Tossicosi grave.
• Dolore al basso ventre.
• Malattie infettive e infiammatorie.
• La temperatura corporea è più alta37 gradi Celsius.
• placenta bassa.
• Preeclampsia.
• Nascita pretermine minacciata.

Allenamento universale a casa

Per mantenere una buona salute, un background emotivo positivo e creare le migliori condizioni per lo sviluppo del bambino, dovresti iniziare a fare esercizi quotidiani a casa con un semplice riscaldamento.

Il riscaldamento aiuterà a riscaldare i muscoli, rafforzare le articolazioni e normalizzare la circolazione sanguigna. Con lo sviluppo della gravidanza, è possibile aggiungere esercizi consigliati per un certo periodo. Ogni esercizio deve essere ripetuto 10 volte, osservando la simmetria.

Un insieme approssimativo di esercizi per le donne in gravidanza a casa (riscaldamento)

• In alternativa strofinando i piedi. In posizione seduta con le gambe incrociate (in turco o nella posizione del “loto”), massaggia attivamente la superficie interna del piede con le dita e il bordo del palmo per 1 minuto.
• Sfregando i palmi delle mani per 1 minuto. Posizione di partenza: seduta, come nell'esercizio precedente. Strofina vigorosamente le dita con un movimento circolare, come se dovessi mettere un anello su ogni dito. Strofina ogni palmo allo stesso modo.
• Giri di testa. Gira delicatamente la testa da un lato all' altro, cercando di guardare oltre la tua spalla. Quindi eseguire le inclinazioni della testa ai lati, in basso e all'indietro, cercando di allungare delicatamente il lato, la parte posteriore e la parte anteriore del collo. Le spalle durante questo esercizio dovrebbero essere abbassate e rilassate. Alla fine, devi tenere la testa bassa sul petto, sentendotila sua pesantezza. Quindi piegalo delicatamente all'indietro e rimani in questa posizione per un po'.
• Posizione di partenza - in piedi, piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti, mani sui fianchi. Rotola lentamente dal tallone alla punta e indietro, appoggiandoti su un piede pieno. Quindi, esegui 10 passi avanti e indietro sui talloni, poi sulle dita dei piedi, poi all'interno e all'esterno del piede.
• Posizione di partenza - in piedi, piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti, mani sui fianchi o estese ai lati, parallele al pavimento, per mantenere l'equilibrio. Alza e piega una gamba al ginocchio davanti al corpo ad angolo retto e inizia a ruotare la caviglia prima in senso orario, poi in senso antiorario.
• Dalla stessa posizione di partenza, tenendo la coscia ad angolo retto rispetto al corpo, inizia a ruotare la parte inferiore della gamba prima in senso orario, poi in senso antiorario.
• Senza cambiare posizione, con un movimento circolare, porta la coscia di lato e torna al suo posto. Nella prima parte del compito, l'articolazione dell'anca sembra aprirsi, nella seconda si chiude.
• Piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, le mani appoggiate liberamente sui fianchi. Piega leggermente le ginocchia e inizia a far oscillare i fianchi a sinistra ea destra, poi avanti e indietro e infine disegna un otto con i fianchi.
• Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti. Collega i palmi delle mani davanti al petto (gesto di "preghiera") o posiziona liberamente le mani sui fianchi. Blocca i fianchi, inizia a ruotare la parte superiore del corpo in senso orario, quindi in senso antiorario.

Integrando il complesso di riscaldamento descritto con gli esercizi necessari, puoi farlocrea la tua ginnastica domestica ideale che soddisfi tutte le esigenze e i desideri di una donna incinta. Quindi, una serie di esercizi per le donne in gravidanza nel 2o trimestre può includere: riscaldamento, semplici esercizi di forza e stretching. È anche auspicabile che sia mirato all'allenamento del sistema respiratorio. A casa, si consiglia di eseguire esercizi per le donne in gravidanza del 3o trimestre riducendo la parte di forza e aumentando il tempo per padroneggiare le pratiche di respirazione e rilassamento. Pochi giorni dopo l'inizio della ginnastica in casa, si noterà un effetto positivo: la mobilità corporea aumenterà e l'umore migliorerà.