Yoga per donne in gravidanza: benefici, esercizi

2024 Autore: Priscilla Miln | [email protected]. Ultima modifica: 2024-02-18 03:06

Lo yoga per le donne incinte è utile, ma ci sono ancora delle restrizioni per le donne incinte. È possibile eseguire esercizi di yoga per una donna in una posizione, decide il medico osservando la gravidanza, data la condizione. Se non ci sono controindicazioni, le asana porteranno sia piacere che beneficio.

Vantaggi e danni

Il vantaggio dello yoga per le donne in gravidanza è che permette alle donne di rilassarsi e migliora il benessere. Una serie di asana speciali per le future mamme è stata sviluppata per aiutare a preparare il corpo al parto. Esercizi regolari riducono le manifestazioni di tossicosi, salvo dalla fatica. Esercizi appositamente selezionati serviranno come prevenzione delle vene varicose, gonfiore, rafforzano i muscoli del bacino e dell'addome.

La pratica dello yoga rafforza il sistema immunitario, scompone il grasso corporeo. Gli asana respiratori arricchiscono il sangue di ossigeno, migliorano il funzionamento dei polmoni.

Lo yoga per le donne in gravidanza è vietato se disponibile:

• sanguinamento;
• aborto spontaneo minacciato;
• tossicosi grave;
• sbalzi di pressione;
• polidramnios.

Inoltre, prima del parto, ci si dovrebbe astenere dalle asana in cui c'è pressione sulla cavità addominale, gli organi interni sono compressi o la donna potrebbe cadere. Si consiglia di cambiare le pose senza intoppi, senzamovimenti improvvisi.

L'opzione migliore sono gli esercizi eseguiti stando seduti sul pavimento o sdraiati su un fianco. Considera i tipi di yoga durante la gravidanza.

Antichi tipi di yoga

Tecniche di yoga dai tempi antichi:

• Hatha yoga - yoga, conosciuto fin dal X secolo d. C. In questa forma, l'attenzione è focalizzata sul lavoro con il corpo. È consigliato per i principianti. Il risultato dell'uso è il ringiovanimento e la guarigione del corpo.
• Kriya Yoga – Questo tipo di yoga è stato menzionato fin dal 19° secolo. La sua tecnica mira ad aprire i chakra, purificare la mente e il corpo.
• Kundalini yoga - progettato per aumentare il livello di energia nel corpo.

Tendenze moderne

Tecniche di yoga moderne:

• Ashtanga yoga è una tecnica efficace che consiste nel seguire le raccomandazioni per una corretta respirazione e una serie di movimenti. Se ne consiglia l'uso solo nel primo trimestre di gravidanza e nel secondo, se c'è forma fisica. Mirato allo sviluppo della flessibilità e al rafforzamento del corpo.
• Sivananda yoga - combina posizioni statiche e dinamiche. Più spesso questa varietà è praticata nei paesi orientali, ad esempio in India.
• Iyengar Yoga è uno yoga consigliato in qualsiasi fase della gravidanza, comprese quelle senza un'adeguata forma fisica.

Si presta molta attenzione alla postura.

Caratteristiche dello yoga durante la gestazione

Lo yoga durante la gestazione viene praticato in qualsiasi momento. Aiuta a far frontesia con il disagio attuale che nel periodo postpartum.

Lo yoga è efficace per il gonfiore e il mal di schiena. Ti consente anche di sbarazzarti dei sintomi gravi di una grave variabilità dell'umore.

Le caratteristiche degli esercizi terapeutici dipendono dal periodo di gravidanza.

Le sfumature dello yoga nel primo trimestre di gravidanza praticamente non differiscono dal complesso eseguito prima della gravidanza. È vietato solo l'uso di quegli esercizi che vengono eseguiti sulla pancia e comportano ogni tipo di torsione.

Anche le sottigliezze dello yoga nel secondo trimestre non sono molto diverse da quelle sopra. In questo trimestre, il corpo si sta indebolendo e devi ascoltarlo, scegliendo l'uno o l' altro asana.

Se senti che al tuo corpo non piace questo esercizio e c'è dolore nel punto di carico, allora non praticare l'asana eseguita. In questo trimestre, dovresti abbandonare completamente lo yoga se il medico trova una debolezza della cervice, che può causare un aborto spontaneo.

Lo yoga nel terzo trimestre deve essere affrontato con responsabilità. È necessario abbandonare completamente gli esercizi sulla schiena per evitare di comprimere grosse vene e non abusare delle posizioni in piedi per non sovraccaricare le gambe.

Stare in piedi a diverse altezze fa bene alle posizioni in piedi.

Entro il settimo mese, è necessario eliminare completamente gli esercizi che coinvolgono ogni tipo di inclinazione. In generale, in questo periodo, lo yoga dovrebbe mirare a calmare e rilassare il corpo.

Praticando lo yoga, una donna preparerà perfettamente il suo corpo perparto imminente, oltre a migliorare l'umore e il benessere.

Yoga per donne in gravidanza nel 1° trimestre

Lo yoga durante il primo trimestre può essere piuttosto impegnativo. Vale la pena scegliere le pose più semplici che ti aiuteranno a rilassarti e non causeranno disagio. Prima di iniziare le lezioni, dovresti fare un po' di esercizi di riscaldamento e di respirazione.

Lezioni del 1° trimestre

Quindi, le lezioni di yoga per le donne incinte includono alcune semplici posizioni:

1. Posa da tavolo. Ci mettiamo a quattro zampe. Allunga il braccio sinistro e la gamba destra. Questa posa aiuta le donne a rafforzare i muscoli e imparare a bilanciare. È meglio iniziare le lezioni da questa posizione.
2. Posizione del cucciolo. Per assumere questa posizione yoga in gravidanza del primo trimestre, devi inginocchiarti, sdraiarti con il tuo corpo e allungare le braccia in avanti, come fanno i cuccioli. Grazie a questa posizione, il dolore nell'utero viene rimosso e anche la nausea scompare.
3. La posa del bullone. Appoggiandosi sul ginocchio sinistro, la gamba destra è estesa di lato. Mettiamo la mano destra sul ginocchio della gamba tesa, la mano sinistra si alza sopra la testa. Questa posizione stimola un'ondata di energia quando il torace si apre, il che aiuta il corpo a essere saturo di ossigeno.
4. Posizione del gatto. Viene eseguito come segue: ci inginocchiamo, appoggiando saldamente le mani sul pavimento. La schiena si piega lentamente e indugia in questa posizione per 10 secondi. Ripetere dopo l'esercizio. La posa aiuta ad alleviare il dolore nell'utero e ridurre l'impulso alla nausea.

È controindicato somministrare immediatamentegrandi carichi. Soprattutto se non hai esperienza di yoga prima. Se possibile, non sperimentare, è meglio iscriversi con un buon istruttore piuttosto che provare a fare esercizio a casa, con conseguenze spiacevoli di conseguenza.

Inoltre, non puoi fare esercizio subito dopo aver mangiato e fare pressione sullo stomaco. In generale, lo yoga avrà un effetto molto positivo sulla salute, poiché ti aiuterà a prepararti fisicamente e mentalmente al parto.

2° trimestre

Durante questo periodo, scegli la posizione yoga corretta. Non fare asana con un'angoscia dell'addome. Fai esercizi per il secondo trimestre stando in piedi sulla testa. Durante la gravidanza, durante le lezioni di yoga, controlla le tue condizioni.

Se fa male, non sopportarlo. Fai ciò che puoi. Esercitati 15 minuti al giorno. In questo modo allevierai lo stress e ti sentirai anche molto meglio. Se una donna si considera preparata, durante il periodo di attesa di un bambino, l'esecuzione delle asana dovrebbe essere ridotta.

Combinare lo yoga con altri sport migliorerà il tuo umore. Fai yoga per 9 mesi. Non devi allenarti costantemente. La frequenza cardiaca massima dovrebbe essere di 120 battiti al minuto.

Esercizio del 2° trimestre

Il secondo trimestre è la fase migliore dell'esperienza di apprendimento. Tutti lo sanno. Il sonno può essere migliorato attraverso l'esercizio. Per eseguire lo yoga per le donne incinte nel 2° trimestre, prova a fare asana come:

• Virasana è il metodo migliore per le vene varicose.
• Tadasana - Aiuta a stare bene.
• "Cat" - al terminesbarazzati del dolore.

3° trimestre

Praticando lo yoga durante la gravidanza, non solo puoi influenzare il tuo benessere fisico, ma anche regolare il tuo stato mentale. Le lezioni di yoga nel terzo trimestre di gravidanza saranno utili sia per gli yogi esperti che per i principianti.

L'unico avvertimento: devi iniziare sotto la supervisione di un istruttore di yoga esperto. Questo dovrebbe essere uno specialista con esperienza, è meglio se è una donna che ha già partorito un bambino mentre faceva yoga.

Spesso il terzo trimestre di gravidanza diventa un test difficile per il corpo di una donna. Ad esempio, il peso aumenta rapidamente e in modo abbastanza significativo, il baricentro del corpo si sposta. Di conseguenza, l'attività fisica è già più difficile. Tuttavia, continuando a fare esercizio durante la gestazione, una donna non solo mantiene la forma fisica, ma aumenta anche le sue possibilità di tornare ai suoi parametri originali dopo la nascita di un bambino. La regola principale per il terzo trimestre è concentrarsi sul proprio benessere durante le lezioni. Non puoi fare esercizi attraverso la forza, superando te stesso.

Asana del terzo trimestre

Le lezioni dovrebbero portare gioia a mamma e bambino. Una caratteristica dello yoga per le donne in gravidanza è lo sviluppo dell'abilità di respirazione calma e profonda, nonché lo sviluppo dei muscoli del pavimento pelvico. Le competenze acquisite saranno utili alla futura mamma durante il parto. Gli esercizi di Moola bandha e Ashwini andranno bene. È anche importante imparare a controllare la circolazione sanguigna.

Majariasana stimola la circolazione dei liquidi eha un effetto positivo sul sistema muscolo-scheletrico. Anche Dvipad Pithasana, Virasana sarà utile. Gli esercizi di rotazione pelvica preparano efficacemente il corpo alla nascita di un bambino.

Le asana invertite sono necessarie nel 3° trimestre?

Sicuramente non dovrebbero essere usati dalle donne soggette a ipertensione e da chi non li ha mai avuti prima della gravidanza. Le posizioni invertite ripristinano il sistema ormonale ed endocrino.

La trazione posteriore allena i muscoli addominali, previene le smagliature e riduce la probabilità di spostamento e prolasso degli organi. Se una donna è molto stanca, pratica le stesse asana di prima, ma in posa, sdraiata con un cuscino sotto la vita, per libero accesso all'ossigeno. Baddha konasana allevia il dolore, allevia la tensione nella colonna vertebrale e nel bacino. Savasana rilassa completamente il corpo.

Esercizi che si svolgono nel complesso

Non tutti hanno l'opportunità di frequentare lezioni di yoga per donne in gravidanza. Per non iniziare lo stato in uno stato triste, consideriamo quali esercizi possono fare le donne in posizione.

Quello che segue è un set da yoga per donne incinte:

1. Relax. Il primo è sdraiarsi sulla schiena. Se senti disagio nella deflessione della parte bassa della schiena, metti un tappetino sotto di essa. Cambia la posizione del corpo finché il corpo non si rilassa, se non funziona, girati su un fianco, mentre tiri le ginocchia verso lo stomaco. Contare mentalmente il numero di respiri ti aiuterà a rilassarti e dimenticare.
2. Estensione e tensione. Occupareposizione sdraiata, alza le mani e prova a spingere i talloni verso il basso. Durante l'inspirazione ci sforziamo di più e durante l'espirazione manteniamo la tensione. Quindi, riportando le braccia lungo il corpo, alziamo il braccio destro e la gamba destra e teniamo premuto finché non appare il tono nei muscoli.
3. Mani ai lati, gambe in alto. Dirigiamo le mani ai lati, premendole sul pavimento, e cerchiamo di raggiungere gli oggetti circostanti, mentre solleviamo le gambe, facendo una rotazione del piede con ogni piede.
4. Triangolo. Le gambe sono rivolte verso l' alto e allargate. Allo stesso tempo, cerchiamo di non sforzare troppo i muscoli.
5. Farfalla. Ci sediamo sul pavimento, avviciniamo i piedi ai glutei, allarghiamo le ginocchia, colleghiamo i piedi. Puoi contrarre e rilassare i muscoli durante questa posa.
6. Mezzo ponte. Ci sdraiamo sulla schiena, colleghiamo le ginocchia e mettiamo i piedi paralleli al suolo e ci avviciniamo ai glutei. Strappiamo il bacino dal pavimento. Le mani rimangono lungo il corpo sul pavimento.
7. Farfalla verticale. Dopo aver riscaldato il corpo con gli esercizi di cui sopra, ci sediamo. Spostiamo i piedi verso di noi, senza strapparli, cerchiamo di appoggiare le ginocchia a terra.
8. Saldo. Afferriamo gli alluci, mentre rotoliamo sulle ossa del sedile, senza staccare le mani dalle dita, allunghiamo le gambe. Se non riesci a fare l'esercizio con le gambe uniformi, piega le ginocchia.
9. Cat. Ci alziamo a quattro zampe. È importante non piegarsi in vita. Durante l'espirazione arrotondiamo la parte bassa della schiena e durante l'inspirazione ripristiniamo la posizione iniziale.
10. Planck. Appoggiandoci sui polsi, spingendo le gambe, stiamo in punta di piedi. In una versione semplice, non solleviamo le ginocchia da terra, ma in una versione complessa, rimuoviamo completamente il contatto tra di loro.

Dopo aver completato il complesso selezionato, può essere utile sdraiarsi sulla schiena e rilassarsi. Gli esercizi di yoga per le donne in gravidanza aiuteranno a mantenere i muscoli in buona forma, senza forzare un corpo già indebolito dalla gravidanza, che avrà un effetto benefico sulla qualità del parto.