Sport e gravidanza: i consigli degli esperti

2024 Autore: Priscilla Miln | [email protected]. Ultima modifica: 2024-02-18 03:10

Come mantenere la forma durante il periodo di gravidanza? È possibile fare sport durante la gravidanza? Sì, puoi, ma lo scopo delle lezioni ora è diverso. Una donna in questo momento dovrebbe preoccuparsi di come prepararsi fisicamente al parto e rendere più facile sopportare il periodo di recupero. Questo è ciò a cui dovrebbe mirare la serie di esercizi. Ci sono programmi appositamente progettati per le classi con donne in gravidanza. Scopri esattamente dove si svolgono queste lezioni nella tua città.

Ma l'attività fisica non è utile per tutte le donne incinte, molte di loro devono essere estremamente attente, cercare di non muoversi bruscamente. Discuteremo in questo articolo in quali casi gli sport durante la gravidanza sono utili e in quali no. E perché?

Rischi e controindicazioni

Lo sport all'inizio della gravidanza è perfettamente accettabile. Ma se una donna lo èdare alla luce gemelli o terzine, quindi le lezioni sono ancora controindicate. L'onere per il corpo e la probabilità di complicazioni in tali gravidanze è molto più alto. L'allenamento nel primo trimestre è vietato a coloro che hanno un alto rischio di aborto spontaneo o semplicemente si sentono male a causa della tossicosi. In ogni caso, prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica, assicurati di consultare il tuo medico.

In una normale gravidanza singleton, lo sport è persino utile. È positivo se la futura mamma era impegnata in fitness o yoga prima della gravidanza. Quindi durante la gravidanza, puoi continuare ad allenarti. Tuttavia, alcune asana dovranno essere escluse. Quali, l'allenatore indicherà.

Le donne incinte nel primo trimestre non dovrebbero poter surriscaldare il corpo. Quando senti che inizi a sudare, smetti immediatamente di allenarti. Un altro serio tabù nel primo trimestre per quanto riguarda l'attività fisica è il cardio. Tuttavia, coloro che hanno sperimentato regolarmente stress cardiaco prima della gravidanza non hanno bisogno di abbandonarli completamente, ma d'ora in poi dovranno ridurre la frequenza e dimezzare il tempo di ogni sessione.

È già stato dimostrato dai ginecologi che una donna apatica sdraiata sul divano per tutti i 9 mesi partorirà molto peggio di quella che era attivamente impegnata in esercizi.

Quale sport è utile?

Utili per una donna saranno quegli esercizi che hanno lo scopo di allungare i muscoli delle gambe, delle braccia, che migliorano la postura e allenano i muscoli del pavimento pelvico.

Attività consigliate:

1. Il nuoto è lo sport migliore per le donne incinte. Durante il nuoto, il carico sula colonna vertebrale è ridotta, quindi la donna si sente meglio in questo momento. Questo sport è adatto a tutte le donne in qualsiasi momento. L'unica cosa non consentita è il s alto con gli sci in piscina.
2. Fitball. Una palla speciale è stata progettata in modo che le donne incinte possano rilassarsi un po' facendo semplici esercizi su questo fitball.
3. Yoga per donne incinte. Ti permette di preparare il respiro e la mente al parto.
4. Pilates. Durante il Pilates si dovrebbe prestare attenzione ai muscoli pelvici. Assicurati di scegliere Pilates perinatale, generale non è adatto.
5. L'aerobica in acqua perinatale è lo sport migliore. In acqua, una donna non sente il proprio peso e può eseguire facilmente tutti gli esercizi fino quasi al 9° mese.

Lo sport all'inizio della gravidanza è necessario anche se non ci sono controindicazioni. Devi sempre essere intelligente riguardo alle cose. Puoi fare esercizi di stretching senza paura, aiutare la parte bassa della schiena con vari esercizi, sviluppare i muscoli del pavimento pelvico. Ma non stressarti troppo.

Principi di sicurezza in classe

È possibile fare esercizio durante la gravidanza? Se una donna si allena da molto tempo, si aspetta di continuare a dare forza e tempo considerevoli all'allenamento, allora dovrà rimanere delusa. Ci sono alcuni principi di educazione fisica per le donne in gravidanza, ignorando che una donna che porta un feto rischia di perdere un figlio. Soprattutto nel primo trimestre, quando il feto ha ancora bisogno di prendere piede nell'utero.

Quali principi dovrebberoosservare in qualsiasi attività?

1. Non sovraccaricare.
2. Fermati immediatamente quando senti qualche disagio.
3. Non consentire un forte aumento della frequenza cardiaca.
4. Non surriscaldare perché il bambino non riesce ancora a regolare la sua temperatura.
5. Non fare movimenti bruschi.
6. Non s altare.

In effetti, la natura si prende cura delle donne incinte. E di solito hanno una maggiore elasticità di tendini e muscoli, viene prodotto più ormone della gioia.

Quando è controindicato fare sport?

Se una donna ha già contratto un mucchio di malattie, è nata con difetti cardiaci, allora non dovrebbe essere fidanzata.

Quali problemi di salute sono controindicazioni all'esercizio?

• sanguinamento uterino;
• placenta previa;
• tossicosi;
• gravidanza multipla;
• problemi ai reni;
• malattie cardiovascolari.

Anche se non ci sono controindicazioni, è assolutamente vietato praticare sport equestri, sciare in montagna, alzare l'asticella, fare paracadutismo e pompare la pressa in palestra. Non puoi fare una betulla al mattino o una verticale.

Stadi di ricarica. Come distribuire correttamente il carico

Quindi ora sappiamo che va bene fare esercizio all'inizio della gravidanza. Ma non per tutti, ma solo per quelle donne incinte che sono state autorizzate dal ginecologo. Se nel primo trimestre una donna non può fare esercizio a causa della cattiva salute, nel secondo trimestre è necessario iniziare con i polmoni.allenamenti per 10-15 minuti.

Una donna incinta dovrebbe evitare quegli esercizi che coinvolgono i muscoli addominali, dove c'è il rischio di perdere l'equilibrio e cadere (si riferisce alla bicicletta).

Coloro che hanno una forma abbastanza buona e si sentono allegri nel primo trimestre, possono allenarsi a giorni alterni per 30 minuti. Prenditi del tempo per esercitarti nelle tecniche di respirazione dopo ogni carica.

Se ti alleni a casa senza un istruttore, prova a distribuire gli esercizi in questo modo:

1. Esercizi per riscaldare tutto il corpo. Movimenti poco profondi della mano, si gira. Ma non forte.
2. Allungamento della colonna vertebrale. Poiché la colonna vertebrale di una donna incinta soffre molto, è necessario allungare un po', quindi le sensazioni alla schiena non saranno così spiacevoli.
3. Allungamento di tutti i muscoli e tendini.
4. Esercizi di respirazione obbligatori.

Le classi dovrebbero essere organizzate in questo ordine e seguire, come già accennato, in modo che il polso non salga troppo. Se una donna prepara il suo corpo in modo corretto e competente, il parto andrà liscio e veloce.

Primo trimestre

Gli sport nel primo trimestre di gravidanza nella maggior parte dei casi non rinunciano agli atleti professionisti: biatleti, ciclisti, pattinatori artistici; ma dopo il 5° mese smettono di allenarsi con carichi e di lottare per le medaglie. Ma per coloro che non sono associati agli sport professionistici e non possono vantare un'eccellente salute e resistenza fisica, è meglio stare attenti e abbandonare gli sport traumatici. Questi sono gli sci, i pattini a rotelle in estate, le biciclette.

Ancoraalcuni corrono il rischio perché amano andare in bicicletta al mattino e sono abbastanza bravi nel cardio.

Anche durante la gravidanza, molte donne devono rinunciare al gradino. Questa è una danza molto energica e s altare è troppo pericoloso.

Tuttavia, devi continuare il tipo di attività che stavi facendo. Se il medico non te lo vieta, puoi svilupparti ulteriormente nel tuo sport, ma riducendo, ovviamente, il livello dei carichi. Dopotutto, lo sport, come sai, tira su il morale.

Tanti programmi di gravidanza sono progettati da istruttori di fitness. Sono adatti anche balli semplici, dove insegnano movimenti fluidi e sviluppano i muscoli. Per coloro che in precedenza hanno svolto poco esercizio fisico, è adatta la ginnastica leggera, mirata solo ad alleviare i sintomi spiacevoli. Sport e gravidanza vanno d'accordo.

È necessaria un po' di attività fisica. Se una donna non allena un po' il suo corpo, il dolore durante il parto sarà insopportabile. Durante il travaglio, controllare la mente, le emozioni e il corpo è molto importante.

Carico del secondo trimestre

Il secondo trimestre è più sicuro in termini di rischio di aborto spontaneo. E una donna può fare un po' di più. È consentito eseguire flessioni leggere da una posizione in ginocchio, sollevare i manubri all' altezza del torace, ma non più di 2 chilogrammi di peso.

È fantastico iniziare a praticare yoga per le donne incinte in questo momento, poiché gli istruttori della scuola di yoga ti insegnano a concentrarti sul corpo, a sentire il grado di stress. Dopotutto, tutte donnegestirlo in modo diverso.

Yoga e gravidanza. Quali asana escludere?

Molte asana dello yoga classico non sono adatte alle donne in gravidanza. È anche uno sport difficile. E la gravidanza può essere a rischio. A questo proposito, una donna dovrebbe essere responsabile delle sue condizioni.

Cosa non fare durante la gravidanza?

1. Torcendo l'addome. Tutte le asana con torsioni si eseguono molto facilmente, solo le spalle si muovono e lo stomaco rimane immobile.
2. Non puoi fare un headstand.
3. La posa del cobra e altre asana con posizioni prona sono vietate.
4. Escludi transizioni di s alto.
5. Sono esclusi anche gli esercizi per allenare gli addominali. Questa è, ad esempio, la posa di una barca.
6. Forti backbend e affondi sono controindicati. Inoltre, non puoi eseguire la respirazione frequente "ardente" popolare nello yoga.

La posa della farfalla seduta e la posa della ghirlanda sono utili. Tutti i movimenti devono essere misurati. La sessione deve essere interrotta se compaiono mancanza di respiro, vertigini o aritmia cardiaca.

Esercizi di Kegel nel 3° trimestre

Il famoso ostetrico-ginecologo Arnold Kegel ha creato un sistema di allenamento specifico per lo sviluppo dei muscoli pelvici nelle donne in gravidanza. Sebbene questi muscoli siano poco utilizzati nella vita di tutti i giorni, devono essere sviluppati durante la gravidanza.

Dopotutto, durante il parto, funzionano e basta. E durante la gravidanza, dipende da loro se una donna può normalmente sopportare un feto pesante.

Respiratoriotecnici

Respirare correttamente è molto importante durante il parto. E il parto, lo sport e la gravidanza senza una corretta respirazione porteranno solo dolore e problemi. Il corpo ha bisogno di ossigeno ed è importante imparare a "fornirlo" correttamente ai polmoni. Va notato che durante la gravidanza è necessario respirare in modo uniforme. Non puoi permettere lunghe pause tra inspirazione ed espirazione, non puoi respirare rapidamente. Qualsiasi tecnica di respirazione viene eseguita solo 3 ore dopo aver mangiato. La temperatura e l'umidità nella stanza dovrebbero essere il più confortevoli possibile.

La colonna vertebrale è estesa durante l'esercizio. Non puoi piegarti, sederti distorto mentre respiri. Si consiglia di iniziare con 4-5 minuti. La respirazione profonda può causare vertigini. Quindi devi interrompere la tecnica.

Conclusione

Allora, cosa risponderemo alla domanda sugli sport: è possibile praticare? Posso fare sport durante la gravidanzaSport durante la gravidanza? Naturalmente, è utile farlo regolarmente, ma preferibilmente con un trainer. Se non ci sono controindicazioni dalla ginecologia, non ci sono malattie cardiache, gli esercizi ordinari porteranno solo gioia e buona salute fisica.

Lo stress costante sui muscoli del pavimento pelvico e delle gambe aiuterà ad affrontare meglio i dolori del travaglio. Pertanto, fin dal 1° trimestre di gravidanza, gli esperti raccomandano di forzare se stessi a lavorare sul corpo.