Nutrizione in gravidanza: menù di esempio, cibi consigliati

2024 Autore: Priscilla Miln | [email protected]. Ultima modifica: 2024-02-18 03:08

Dubbio, paura, ogni sorta di presentimento: tutto questo e molto altro attraversa la testa di ogni donna quando scopre la sua gravidanza. In questo momento, devi ricordare a te stesso la responsabilità. Dopotutto, lo sviluppo del bambino ora dipende da questo. E l'intero processo di sopportazione è una seria prova che tocca a quasi tutte le donne. E qui l'alimentazione durante la gravidanza gioca un ruolo speciale.

Ora, con la nascita di una nuova vita, la questione della cura della propria salute è ancora più acuta. Il pieno sviluppo del bambino dipende da cosa mangia esattamente la futura mamma.

Cose da tenere a mente

Ogni donna incinta deve ricordare che non tutti gli alimenti fanno bene al bambino. Alcuni di essi sono controindicati perché hanno un impatto negativo sia sullo sviluppo del feto che sulle condizioni della madre.

Un' altra cosa da considerareuna caratteristica di una dieta equilibrata durante la gravidanza: il menu nelle prime fasi differisce dalla dieta in una fase successiva del parto. Non tutti capiranno da dove viene tale diversità? In re altà, non è tutto così complicato e tutti possono capirlo.

Il fatto è che sistemi importanti iniziano a formarsi in un embrione che si è depositato sull'utero, anche se le dimensioni del feto sono ancora molto piccole. A questo proposito, è necessario fornirgli minerali benefici, vitamine e altri nutrienti essenziali. Cioè, segui una dieta ponderata durante la gravidanza.

L'importanza delle proteine nel corpo

Una corretta alimentazione permette di fornire al bambino tutti i nutrienti necessari, tra i quali le proteine sono di particolare onore. Sono le proteine o le proteine che sono il materiale da costruzione principale per qualsiasi cellula del corpo umano. Questi elementi, a loro volta, sono costituiti da diversi amminoacidi. Ma il corpo non è in grado di produrre assolutamente tutto ciò di cui abbiamo bisogno, quindi dobbiamo reintegrarlo attraverso l'assunzione di cibo.

Gli stessi amminoacidi agiscono come mattoni che sono collegati tra loro in vari modi. Questo crea intere catene di diverse lunghezze. E di conseguenza, si forma questo o quel tessuto: pelle, capelli, ossa e così via. Alcuni tipi di proteine sono responsabili del trasporto di sostanze da una parte all' altra del corpo. Un esempio lampante di questo è l'emoglobina, che è responsabile del trasferimento di ossigeno. Pertanto, è così importante che le proteine siano presenti nella dieta di una donna durante la gravidanza.

Le proteine prendonopartecipazione alla coagulazione del sangue, formazione di ormoni, protezione contro le infezioni (guarigione delle ferite, produzione di anticorpi). Pertanto, la proporzione di proteine nel menu giornaliero dovrebbe essere almeno del 10-15%, ovvero 280-420 kcal o 70-100 grammi. Le donne incinte hanno bisogno di qualcosa in più: 85-130 grammi al giorno.

Ecco dove si trova la maggior parte delle proteine:

• prodotti caseari;
• carne;
• pesce;
• legumi;
• dadi;
• uova;
• patata;
• cereali.

50-70% della tua assunzione giornaliera di proteine dovrebbe provenire da proteine animali, che il nostro corpo assorbe meglio. Il resto può essere reintegrato con proteine vegetali.

Pasti per il 1° trimestre (settimane da 1 a 12)

Il primo trimestre per una donna è promettente e molto responsabile. Di recente ha scoperto la sua gravidanza e ora è occupata dalla domanda su cosa fare ora e come agire? È meglio da questo momento pensare a compilare un menu competente. Ma in una fase così precoce, non hai bisogno di cambiare drasticamente le tue abitudini alimentari per non esporre il tuo corpo a stress che ora non gli appartengono.

Come notato sopra, è in una fase così precoce della gravidanza che avviene la deposizione dell'intero corpo futuro del bambino. Pertanto, nella dieta durante la gravidanza nel 1o trimestre, dovrebbero esserci quante più verdure, erbe e frutta possibili. Ma non ne sarai pieno da solo, quindi dovresti mangiare anche altri cibi sani:

• pesce di mare;
• ricotta a basso contenuto di grassi;
• pane grossomacinato o integrale;
• grano saraceno;
• dadi;
• cereali.

Tra le vitamine durante questo periodo, l'acido folico è particolarmente importante, che è semplicemente molto abbondante nelle arachidi, nel fegato di pollo, nel manzo e nel maiale. E per non sovraccaricare i reni, i cibi grassi, così come i cibi salati, piccanti, acidi e fritti dovrebbero essere esclusi dalla dieta.

A causa dell'uso del caffè, lo sviluppo del feto è rallentato, ma in più può contribuire al parto prematuro. Anche la minaccia di aborto spontaneo non è esclusa. Pertanto, dovrebbe anche essere incluso nell'elenco degli alimenti proibiti durante la gravidanza.

Per quelle madri che controllano la loro dieta durante la gravidanza nel 1° trimestre e contano le calorie, è importante conoscere il valore energetico dei pasti. Il numero totale di calorie al giorno non deve superare 2400-2700 kcal.

Pasti per il 2° trimestre (settimane 13-27)

In questo momento, è necessario un controllo più stretto della dieta per evitare problemi digestivi. Qui il numero di calorie può essere aumentato a 3000 kcal al giorno. Ma non più! Solo si consiglia di farlo a spese dei grassi vegetali e non con l'aiuto dei dolci. Le persone esperte consigliano di bere due cucchiai di olio al giorno. Ma per ora è meglio rifiutare l'uso di panna acida e panna.

Non vanno dimenticate nemmeno le vitamine naturali. Questo è:

• carota;
• legumi;
• frutta;
• uova;
• carne;
• ricotta;
• formaggio magro;
• latte.

Questol'alimentazione durante la gravidanza fornirà al bambino le proteine, i grassi, i carboidrati e altre sostanze utili necessari per il suo pieno sviluppo. Ha anche un effetto positivo sulla donna stessa. Tuttavia, la proteina, per la sua particolarità (questa è stata menzionata più vicino all'inizio dell'articolo), ha un onore speciale. Solo i carboidrati dovrebbero essere consumati con attenzione, altrimenti verranno aggiunti chili di troppo, che sono molto difficili da eliminare.

Calcolando la nutrizione settimanale durante la gravidanza, devi dire un deciso "no" a questi prodotti:

• salsicce;
• grasso;
• caviale di pesce;
• pasticcini vari;
• uova (più precisamente tuorli);
• burro (le verdure sono un'eccezione);
• panna acida;
• formaggi.

Contengono una grande quantità di colesterolo, a causa del quale il carico sul fegato aumenta in modo significativo, il che è altamente indesiderabile durante la gravidanza. Dal menu dovrebbero essere esclusi anche sottaceti, agrumi, cioccolato, che eviteranno allergie. Ma i latticini a basso contenuto di grassi sono utili anche perché contengono molto calcio, necessario per madre e bambino. Inoltre, si consiglia alle donne di digiunare una volta alla settimana. Cioè, bevi più kefir e mangia mele verdi.

Nutrizione in gravidanza per il terzo trimestre (settimane da 28 a 40)

Questo periodo è il più difficile per la mamma, i requisiti nutrizionali sono ancora più stringenti. Ciò è dovuto al fatto che il corpo femminile è sottoposto a uno stress tremendo, preparandosi per la nascita imminente. E lei grandeparte è nel fegato e nei reni. Per quanto riguarda il menù, è da cambiare radicalmente:

• Il numero di calorie dovrebbe essere il più basso possibile.
• Mangia almeno 5-7 volte al giorno.
• Limitare l'assunzione di liquidi a 1 litro al giorno.
• Il cibo dovrebbe essere poco salato.
• La quantità di sale da cucina non deve superare i 4-5 grammi al giorno.
• I pasti devono essere preparati solo con olio vegetale.

Oltre a questo, i brodi e le salse di carne, funghi e pollo dovrebbero essere completamente evitati. Lo stesso vale per i grassi animali. La base dell'alimentazione durante la gravidanza per settimane dovrebbe essere cibo vegetariano, latticini, carni magre e pesce solo bollito.

Il pompelmo e il melograno sono buoni sostituti dello zucchero e dell'uva. Qui dovresti già monitorare da vicino il tuo peso, poiché il corso del parto stesso dipenderà da questo.

Caratteristiche nutrizionali per la stitichezza

Se una donna soffre di stitichezza, questo indica chiaramente un'interruzione del tratto digestivo. Alcuni dei prodotti non vengono digeriti come previsto. Secondo gli esperti, questo accade con un basso apporto di fibre. A questo proposito, dovresti guardare prodotti come:

• zucca;
• barbabietole;
• cetrioli;
• zucchine;
• pomodori;
• pane di segale.

Ma la maggior parte delle fibre si trova nella crusca. Hanno un effetto beneficosulla motilità intestinale, contribuendo all'eliminazione senza ostacoli delle feci e alla normalizzazione delle feci. Possono essere consumati sia puri che aggiunti al cibo.

Oltre alla dieta vegetale durante la gravidanza, la stitichezza dovrebbe mangiare più frutta. Per la maggior parte delle donne in posizione, il kiwi aiuta a far fronte alla stitichezza. Devi solo stare attento, poiché questo frutto può essere allergico.

La frutta secca - prugne, fichi, albicocche secche - è molto efficace nella lotta contro la stitichezza. Da loro puoi preparare un infuso o una composta. Come consigliano le persone esperte, è meglio immergere le prugne in acqua di notte e, quando ti svegli al mattino, mangiare le bacche prima di colazione. Le barbabietole contengono anche una grande quantità di fibre, ma oltre ad essa, questo ortaggio contiene acidi organici, che insieme hanno anche un effetto benefico sul metabolismo e sulla motilità intestinale.

Ora vale la pena ricordare cosa non puoi mangiare in questo periodo. Per la maggior parte, questo vale per pane bianco, cioccolato, semola, tè forte e altri prodotti che causano disturbi intestinali.

Nutrizione per il gonfiore durante la gravidanza

Tuttavia, la stitichezza è tutt' altro che l'unico problema che attende quasi tutte le donne in una "posizione interessante", e solo il 20% delle donne incinte riesce ad evitarlo. Si tratta di gonfiore. Questa parola si riferisce al contenuto di liquidi in eccesso nei tessuti e durante il periodo di gravidanza una donna ne ha il doppio. Questo è liquido amniotico, è anche presente nella placenta. E in leicomposizione, c'è un cambiamento nell'equilibrio del sale e dell'acqua, la cui causa è l'accumulo di sodio nei vasi sanguigni.

Di conseguenza, l'escrezione del liquido viene ritardata. Inoltre, l'utero in costante aumento preme sugli organi interni e sui vasi sanguigni, il che rallenta la circolazione sanguigna, causando anche ritenzione di liquidi.

L'edema può causare gravi complicazioni, quindi per evitare problemi, dovresti limitare la quantità di sale. Ed è meglio rifiutarlo del tutto, almeno per il periodo della gravidanza. Anche le conserve fatte in casa dovrebbero essere escluse dall'alimentazione durante la gravidanza. Lo stesso vale per i cibi fritti e affumicati.

La carne con le verdure deve essere cotta al vapore, bollita o al forno. I pasti dovrebbero essere ricchi di proteine. La dieta dovrebbe includere brodi magri, cereali, frutta e verdura e devono essere consumati regolarmente. I giorni di digiuno serviranno da buona prevenzione, ma non dovresti lasciarti trasportare da questo: una volta alla settimana è sufficiente. Inoltre, è necessario coordinarsi con il medico.

Come dimostrano gli studi, la quantità di liquido non influisce in alcun modo sulla formazione di edemi. Si consiglia di berlo fino a 1 litro al giorno, ma non meno. Non c'è bisogno di ascoltare il consiglio di "esperti speciali" che affermano il contrario.

Aumento di peso

Le donne incinte a volte trovano difficile resistere e poi iniziano a spazzare via tutto dal tavolo. Sembra che tu debba mangiare per due e quasi tutti i parenti premurosi sono d'accordo con questa opinione. Tuttavia, questo cibodurante la gravidanza e il sovrappeso porteranno all'obesità, che è indesiderabile.

Per qualsiasi persona, l'eccesso di peso corporeo ha un impatto negativo sulla sua salute, specialmente per le donne in gravidanza. Aumenta significativamente il carico sulla colonna vertebrale e sugli organi interni. Di conseguenza, entro la fine del trimestre, la futura mamma può sviluppare un sacco di varie malattie: ipertensione, diabete, preeclampsia e così via.

Certo, una donna incinta guadagna comunque chili di troppo. Ma se tutto rientra nell'intervallo normale, non c'è nulla di serio in pericolo. Per l'intera durata della gravidanza, l'aumento di peso dovrebbe variare da 6 a 15 kg, a seconda del peso corporeo iniziale. In re altà, da dove vengono questi chili in più:

• liquido amniotico - 0,5-0,6 kg;
• utero - 1 kg;
• frutta - 2,5-4 kg;
• allargamento del seno - 0,5 kg;
• aumento del sangue circolante - fino a 1,5 kg;
• placenta - 0,4-0,6 kg.

Il peso è approssimativo, inoltre la mamma sta ingrassando di altri 3-4 kg. Fino alla 20a settimana di gravidanza, l'aumento non dovrebbe essere superiore al 40%, mentre il restante 60% ricade sulla seconda metà dell'intero periodo.

Ma in caso di eccesso - più di 15 kg, questo è un serio motivo di preoccupazione.

Prevenzione del sovrappeso

Regole semplici che ti permetteranno di formare una corretta alimentazione durante la gravidanza per non ingrassare:

• La cosa più importante nel menu non è la quantitàprodotti utilizzati e la loro qualità e varietà.
• Un brusco cambiamento nella dieta è controindicato, il tuo corpo deve essere introdotto gradualmente a una corretta alimentazione.
• I consiglieri fedeli non sono amici, ma la loro voce interiore e le raccomandazioni dei medici.
• Mangia il più possibile quei cibi che normalizzano la funzione intestinale: farina d'avena, orzo perlato, carote, mele.
• Mangia solo a casa, ma per ora è meglio dimenticare di andare in bar, ristoranti e mense. Altrimenti, minaccia di mangiare troppo e aumentare di peso. Inoltre, non tutti i prodotti di tali stabilimenti sono utili per una donna incinta.
• La colazione deve essere inclusa nella dieta, in quanto ciò evita una forte fame durante il giorno.
• Per quanto riguarda la cena, dovrebbe essere leggera, ed è meglio lasciare piatti pesanti a pranzo. La sera vale la pena mangiare latticini e cereali, che ti aiuteranno anche a evitare di ingrassare.

Oltre a seguire una tale dieta durante la gravidanza, vale la pena prendere un' altra regola importante: dovresti mangiare 5-7 volte al giorno. Puoi mangiare la sera, ma 2 ore prima di coricarti, non più tardi. Per quanto riguarda il trattamento termico dei prodotti, la frittura con olio è il metodo che gli esperti consigliano di evitare a causa della sua nocività. Il contenuto calorico dei piatti aumenta di 2 volte, il che porta inevitabilmente all'obesità. Pertanto, questo metodo di elaborazione non può essere applicato.

Come si preparano i pasti? In re altà, c'è una scelta:

• Cuocere a vapore o far bollire in acqua.
• Estinguere aggiungendo acqua,salse, brodi e un bel po' d'olio.
• Cottura al forno - di solito in forno. Basta evitare di aggiungere salse grasse e formaggi a pasta dura, poiché aumentano anche le calorie.

Inoltre, le spezie piccanti dovrebbero essere abbandonate, mentre la paprika, la cannella e l'alloro dovrebbero essere usati per migliorare il gusto dei piatti preparati. Anche i semi di sesamo e le erbe aromatiche fresche aiuteranno.

Esempio di menu giornaliero

Si consideri, ad esempio, cosa può essere un menu giornaliero nell'alimentazione in gravidanza, pensato per 6 pasti:

1. Un toast a base di pane integrale, un po' di burro sopra, un uovo di gallina e il tutto innaffiato con un bicchiere di kefir.
2. Insalata verde, un bicchiere di tè profumato.
3. Puoi cucinare il filetto di pollo e far bollire le patate e servire pere, kefir o yogurt da bere per dessert.
4. Mangia un toast condito con burro o marmellata e bevi un bicchiere di succo.
5. Mangiare riso integrale, pesce bollito, insalata di verdure e tè.
6. Bevi un bicchiere di yogurt o mangia un frutto di media grandezza.

Aderendo a una tale dieta, puoi essere sicuro di una gravidanza di successo. Il corpo non sarà sovraccaricato e molte complicazioni come problemi al tratto digestivo e altri disturbi possono essere evitate.

Se una donna ha segni di anemia, allora la sua dieta dovrebbe includere quanti più cibi possibile ricchi di ferro, che è abbondante in albicocche, piselli, melograni, grano saraceno, funghi, farina d'avena, albicocche secche.

Anche questo oggettodevi aiutare a digerire bene nel corpo, cosa che i latticini fanno bene. Ma, oltre a una corretta alimentazione durante la gravidanza, in questo caso è auspicabile eseguire un trattamento farmacologico, per il quale è necessaria una consultazione con il medico curante. Può anche scegliere la dieta ottimale.