Allenamento di forza per i bambini

2024 Autore: Priscilla Miln | [email protected]. Ultima modifica: 2024-02-18 03:05

La maggior parte dei genitori tende a credere che sia troppo presto per i bambini per fare vari esercizi di forza. In effetti, un'opinione del genere è fondamentalmente sbagliata e, da un punto di vista scientifico, vengono semplicemente mostrate, sia in relazione ai ragazzi che alle ragazze. Ma tale formazione per i bambini porta loro benefici inestimabili, che dovrebbero essere noti ai genitori premurosi.

Qual è il bisogno?

L'allenamento di forza in relazione ai bambini non è affatto sollevare pesi, come potrebbe sembrare a prima vista. Qui, tutto è in un modo diverso: una serie di esercizi con il tuo peso corporeo. Se segui le precauzioni di sicurezza e i genitori controllano l'attività fisica del loro bambino, tale lavoro sarà solo a suo vantaggio e sarà finalizzato allo sviluppo della struttura muscolare.

La selezione misurata dei carichi ha un effetto positivo sullo sviluppo del bambino:

• in aumentotono muscolare;
• Il peso del bambino è controllato;
• si sviluppa il sistema muscolo-scheletrico;
• l'appetito migliora;
• normalizza il lavoro del sistema cardiovascolare;
• il rischio di contrarre un'infezione o di ammalarsi è notevolmente ridotto.

Nell'allenamento dei bambini dai 4 anni in su, il controllo del peso è un fattore importante. Molti bambini, a causa della loro età, amano molto i dolci e con un consumo eccessivo di una tale prelibatezza, insieme a una dieta sbagliata, anche in giovane età, l'obesità difficilmente può essere evitata. E di cosa questo, a sua volta, è irto, ognuno di noi lo sa.

Quando iniziare

Puoi iniziare ad allenarti in tenera età, dai tre anni circa. Come accennato in precedenza, non si tratta di pesi qui, questi bambini hanno abbastanza esercizi: qui il peso corporeo del bambino viene utilizzato come carico. Per la maggior parte è:

• flessioni;
• pull-up;
• alza la gamba;
• sollevare il corpo.

L'allenamento per i bambini di 6 anni prevede già l'uso di varie attrezzature sportive: espansori, manubri, palline, bastoncini da ginnastica e altri mezzi improvvisati leggeri.

Per quanto riguarda l'intensità dell'esercizio, per un bambino sono sufficienti 2 o 3 lezioni a settimana. Per suscitare interesse, dovresti spiegare al bambino l'importanza dell'allenamento della forza. Un esempio sono i vari eroi dei lungometraggi che hanno una forza e una resistenza senza precedenti.

L'allenamento sarà più divertente e fruttuoso se il bambino proverà il ruolo di Batman, Bonifacio il leone o qualsiasi altro personaggio che gli piace. Vale la pena ricordare o rivedere le opere cinematografiche per selezionare in modo ottimale una serie di esercizi per il futuro eroe.

Programma corretto

Gli allenamenti per i bambini di 7 anni non dovrebbero durare più di 30-45 minuti. Allo stesso tempo, nella fase iniziale, è necessario applicare una serie di esercizi che includono l'uso di manubri e lavorare sotto l'influenza del proprio peso. Sebbene ci siano vantaggi tangibili in questo allenamento di forza, ci sono alcune regole da tenere a mente.

Il programma giusto si basa effettivamente su questo:

• Formazione qualificata - per le classi vale la pena attrarre un formatore esperto che abbia una vasta esperienza di lavoro con i bambini. A seconda dell'età, delle capacità e dell'interesse del bambino, lo specialista aiuterà a creare il giusto programma di allenamento. Come ultima risorsa, in quasi tutte le città ci sono corsi di allenamento per la forza progettati specificamente per i bambini.
• Riscaldamento e defaticamento - prima di eseguire gli esercizi principali, è importante insegnare a tuo figlio a fare un riscaldamento (camminare o correre sul posto, s altare la corda). Questo di solito richiede da 5 a 10 minuti di tempo, il che ti consente di riscaldare i muscoli per ulteriori lavori ed evitare lesioni. Inoltre, è importante allungare nella fase finale, anch'essa necessaria.
• La tecnica corretta è in preparazionei bambini non hanno bisogno di concentrarsi sull'intensità dei carichi, è molto più importante monitorare la correttezza degli esercizi. Man mano che il bambino cresce, puoi aumentare gradualmente il numero di ripetizioni.
• Controllo - I bambini hanno sempre bisogno di supervisione, specialmente quando si tratta di allenamento della forza.
• Aspettando il risultato. Non dovresti aspettarti risultati visibili dall'oggi al domani: al bambino deve essere spiegato che tutto richiede tempo in modo che non abbandoni immediatamente le lezioni. Inoltre, il modo per interessarlo è già stato descritto sopra. In ogni caso, dopo alcune settimane, o forse anche giorni di allenamento regolare, il bambino noterà sicuramente una differenza in termini di forza muscolare e resistenza.

Se segui questi semplici consigli, sia il bambino che gli adulti stessi troveranno piacevoli cambiamenti. Quale modo migliore per essere orgoglioso del tuo piccolo?

Sicurezza

Gli allenamenti per i bambini devono essere svolti sotto la supervisione di adulti, nel rispetto delle norme di sicurezza.

Prima di tutto, i genitori devono assicurarsi che il loro bambino capisca esattamente come fare questo o quell'esercizio. Inoltre, deve seguire tutte le istruzioni degli adulti. I genitori dovrebbero essere sempre vicini al bambino durante l'esercizio. In nessun caso dovrebbe essere autorizzato a studiare da solo!

Esercizi con i manubri

Prima di iniziare gli esercizi, hai bisogno di un riscaldamento - una varietà di rotazioni,inclina, gira il corpo, oscilla. Anche l'esercizio aerobico leggero non fa male: camminare, correre sul posto, s altare. La serie di esercizi si concentra principalmente sull'utilizzo di tutti i muscoli chiave. Questo allenamento è indicato per bambini di età compresa tra 8 e 12 anni.

I complex - panca con manubri in posizione supina

In questo caso, i muscoli pettorali lavorano:

• Posizione di partenza (IP) - seduto su una panca, manubri in mano.
• Prendete una posizione sdraiata, i piedi dovrebbero poggiare sul pavimento. Piega le braccia, mentre i gusci si trovano su entrambi i lati delle spalle, leggermente sopra il petto.
• Poi le braccia vengono raddrizzate, riunite sul petto e trattenute per 1-2 secondi.
• Le mani tornano senza intoppi nella posizione originale.

Durante l'esercizio, il bambino non deve strappare le scapole e la nuca dalla panca. La deflessione nella parte bassa della schiena è preservata, mentre non dovrebbero esserci altre curvature.

Il movimento dei manubri è rigorosamente verticale, mentre nella posizione superiore devono essere accostati, ma non spinti. Dovrebbe essere abbassato al livello più basso possibile. La cosa principale è evitare un'ampiezza ridotta, che porta a una diminuzione dell'efficacia degli esercizi.

II complesso: spinta del proiettile con una mano stando in piedi in un'inclinazione

Ora la schiena è collegata al lavoro:

• Il manubrio viene preso con la mano destra, con la mano sinistra, insieme al ginocchio omonimo, appoggiati alla panca. Di conseguenza, il corpo dovrebbe diventare quasi parallelo al pavimento. La mano destra con un manubrio si raddrizza, il palmo è rivolto verso l'interno (ate stesso).
• Poi il braccio si piega, tirando il proiettile verso l' alto e leggermente indietro, verso il basso addome. Breve pausa per lavorare i muscoli, dopodiché l'arto si abbassa.
• Dopo aver eseguito le ripetizioni per un lato del corpo, il braccio cambia.

Durante questo allenamento, i bambini dai 10 anni in su lavorano i muscoli spinali. Per stabilizzare la postura, dovresti tendere i muscoli addominali e mantenerli sempre in tensione. I movimenti dovrebbero essere fluidi, senza scatti improvvisi.

III complesso - squat ponderato

I fianchi con i glutei sono già collegati qui:

• SP - in piedi, braccia con i manubri abbassati, gambe divaricate alla larghezza delle spalle e leggermente piegate. Le spalle stesse sono raddrizzate, i calzini sono rivolti verso l'esterno.
• Il bacino è tirato indietro, come se volesse sedersi su una sedia. Il bambino inizia ad accovacciarsi finché le cosce non sono parallele al pavimento.
• Ritorna alla posizione iniziale.

Allo stesso tempo, i talloni dovrebbero essere premuti sulla superficie del pavimento e la postura dovrebbe rimanere uniforme. Se non hai ancora imparato lo squat classico, dovresti iniziare a praticarlo.

IV complesso – girare premi

Qui devi lavorare con le spalle:

• IP - piega le braccia, mentre i manubri si trovano all' altezza del collo, i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno. La testa dovrebbe essere sempre tenuta dritta, le spalle girate, gli occhi dritti in avanti.
• Le braccia sono estese sopra la testa e dovrebbero essere girate in modo che i palmi in alto siano rivolti in avanti.
• Leggera pausa. Giù le mani.

Durante questo allenamento peri bambini di 12 anni possono portare le mani leggermente indietro, il che aumenterà la tensione della struttura muscolare.

Il corpo stesso non deve muoversi, altrimenti il carico diventa troppo grande.

Complesso V - sollevamento polpaccio con pesi

Qui il carico è distribuito sulla parte inferiore della gamba:

• IP - prendiamo una posizione in piedi sul supporto, mentre i talloni dovrebbero pendere da esso. Una mano dovrebbe tenere il supporto, l' altra dovrebbe prendere il proiettile, i talloni dovrebbero essere abbassati il più in basso possibile.
• Inizia ad alzarti in punta di piedi, poi indugiare per 1-2 secondi. Quindi abbassa lentamente i talloni e fai una pausa.
• Esegui il numero di ripetizioni richiesto.

Di tanto in tanto è necessario spostare il manubrio da una mano all' altra. Allo stesso tempo, gli arti possono essere cambiati da una sessione all' altra o durante una sessione di allenamento - metà delle ripetizioni sono sulla mano sinistra, poi sulla destra.

Fitness aerobica

Oltre all'allenamento della forza, puoi fare esercizi aerobici che rafforzano il cuore, sviluppano la resistenza e aiutano anche a mantenere il peso. Possono essere eseguiti in qualsiasi momento libero e anche nei giorni di allenamento della forza. È solo necessario eseguire esercizi di fitness dopo il complesso di forza, altrimenti i muscoli si stancheranno già, il che ridurrà significativamente l'efficacia dell'allenamento.

Iniziare l'allenamento aerobico con i bambini dovrebbe essere calmo, ma dopo 5 minuti l'intensità può essere aumentata. Il ritmo aumentato dovrebbe essere mantenuto per i prossimi 20 minuti. Anche gli ultimi 5 minuti dovrebbero essere spesi in modalità silenziosa, completando le lezioni.

I principianti dovrebbero allenarsi per non più di 15 minuti ed è necessario controllare il battito cardiaco tutto il tempo. La frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra il 65 e l'80 percento della frequenza cardiaca massima.